როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი 12 ცვლილებით
ჯანმრთელობის განათლებაქოლესტერინის სახეები | ქოლესტერინის დონე | როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი | რამდენი ხანი სჭირდება?
ქოლესტერინი ცვილისებრი ცხიმის მსგავსი ნივთიერებაა, რომელიც ვრცელდება თქვენს სისხლში. ის მზადდება ღვიძლის მიერ, მაგრამ ასევე მოხვდება სხეულში ზოგიერთი საკვების საშუალებით, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, განსაკუთრებით კი ისეთი გაჯერებული ცხიმებით, როგორიცაა წითელი ხორცი, კარაქი და დამუშავებული საკვები. ქოლესტერინი ცუდ რეპს იღებს გულის დაავადებებთან კავშირის გამო, მაგრამ სინამდვილეში ეს აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ის ხელს უწყობს უჯრედის მემბრანის აგებას და ჰორმონების და ვიტამინების წარმოებას. მაგრამ ძალიან ბევრი რამ შეიძლება იყოს ცუდი, მათ შორის ქოლესტერინი.
ქოლესტერინი პრობლემად იქცევა, როდესაც ჭარბი რაოდენობით გროვდება არტერიის კედლებზე, რაც იწვევს ბლოკირებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევები და ინსულტები . Მაღალი ქოლესტერინი არის ჩვეულებრივი, მაგრამ ჩუმი მდგომარეობა. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, 20 მილიონზე მეტი 93 მილიონი ამერიკელი აქვს მაღალი ქოლესტერინი და ბევრმა არ იცის ეს.
ქოლესტერინის ტიპები
ქოლესტერინი გადადის თქვენს სისხლში ლიპოპროტეინების, ნაწილაკების შიგნით ქოლესტერინის და გარედან ცილების საშუალებით. ქოლესტერინის სამი ტიპი არსებობს:
- დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) ახორციელებს ქოლესტერინს, რომელიც გადადის ღვიძლიდან და სისხლში. ეს ცნობილია, როგორც ცუდი ქოლესტერინი, რადგან მას შეუძლია სისხლძარღვების ჩაკეტვა და შევიწროება, რასაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მოჰყვება.
- მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (ან HDL) ახორციელებს კარგ ქოლესტერინს. ის სისხლიდან ღვიძლში გადადის, სადაც ის დაშლილია.
- ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (VLDL) ატარებს ტრიგლიცერიდები ცხიმი (და არა ქოლესტერინი), რომელსაც შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი, თუ დონე ძალიან მაღალია.
რა ითვლება მაღალ ქოლესტერინად?
ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) რეკომენდაციას აძლევს, რომ 20 და მეტი ასაკის ყველა მოზარდს ჰქონდეს თავისი ქოლესტერინის დონის შემოწმება ხდება ყოველ ოთხ – ექვს წელიწადში ერთხელ. ეს ხდება სისხლის ტესტის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება ლიპიდური პანელი. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის გარკვეული რისკის ფაქტორები - მაგალითად, ის თქვენს ოჯახში ვრცელდება, ეწევით, ხართ ჭარბი წონის მქონე ან გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი ან აუტოიმუნური დაავადება - შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ხშირი სკრინინგი.
საერთო ქოლესტერინი | |
ოპტიმალური | 200 მგ / დლ-ზე ნაკლები |
სასაზღვრო ხაზი | 200-239 მგ / დლ |
მაღალი | 240 მგ / დლ და მეტი |
LDL | |
ოპტიმალური | 100 მგ / დლ-ზე ნაკლები |
ოპტიმალთან ახლოს | 100–129 მგ / დლ |
სასაზღვრო მაღალი | 130–159 მგ / დლ |
მაღალი | 160 მგლლ და მეტი |
HDL | |
ოპტიმალური | 60 მგ / დლ და მეტი |
Ძალიან დაბალი | 40 მგ / დლ-ზე ნაკლები |
წყარო: გულის, ფილტვებისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი
კიდევ ერთი მეტრიკა, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ, არის თქვენი ტრიგლიცერიდის დონე. თქვენს ორგანიზმში არსებული ცხიმების უმეტესობა ტრიგლიცერიდებისგან შედგება. საერთო ჯამში, ტრიგლიცერიდების ჯანმრთელი დიაპაზონი 150-ზე ნაკლებია. 150-199-ის გაზომვა მიიჩნევა სასაზღვრო ზოლად; 200 და მეტი მაღალია.
ოდესმე შესაძლებელია თქვენი HDL, ჯანმრთელი ქოლესტერინი იყოს ძალიან მაღალი და თქვენი LDL, საზიზღარი ქოლესტერინი იყოს ძალიან დაბალი? კლივლენდის კლინიკის ექსპერტები ამბობენ, რომ დიახ, მაგრამ ეს იშვიათია. ძალიან მაღალი და ძალიან დაბალი ქოლესტერინის დონე შეუძლია მიუთითოს ჯანმრთელობის გარკვეულ პრობლემებზე და უნდა გამოიკვლიოს ისინი. მაგალითად, LDL დაბალი დონე ასოცირდება დეპრესიასთან და გარკვეული სახის ინსულტთან. HDL მაღალი დონე უკავშირდება კიბოს დაავადებებს.
ქოლესტერინის შემცირების 12 გზა
თქვენი ქოლესტერინის დონე არ არის სტატიკური. ისინი იცვლებიან თქვენი დიეტის, თქვენი აქტივობის დონის, ასაკისა და სხვა მრავალი ფაქტორის გათვალისწინებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ ყველა ფაქტორს, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.
დიეტის ცვლილებები
1. გახსენით ხსნადი ბოჭკო
ხსნადი ბოჭკო არის ბოჭკოვანი სახეობა, რომელიც აყალიბებს გელს მონელების დროს. ეს გელი ხელს უწყობს ნაწლავებში ისეთი ქოლესტერინისა და ცხიმის ათვისებას, სანამ სისხლში გადავა. ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები შეიცავს შვრიას, ქერს, ხილს, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი და კენკრა და ბოსტნეული, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო. Ბოლო სწავლა ზომიერად მაღალი ქოლესტერინის დონის მქონე მოზრდილებმა გაარკვიეს, რომ მათ, ვინც რვა კვირის განმავლობაში დღეში ორ ვაშლს მიირთვეს, შეძლეს ქოლესტერინის დონის დაწევა. კლივლენდ კლინიკაში აღნიშნავენ, რომ დღეში ერთი და ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფის ჭამა შეიძლება შეამცირეთ ქოლესტერინი 5% -დან 8% -მდე . და დამატებული ბონუსი: ბევრი საკვები, რომელიც ხსნადი ბოჭკოებით არის მდიდარი, შეიცავს პოლიფენოლებს, მცენარეულ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ასევე ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას.
2. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმი
გაჯერებულ ცხიმს - გვხვდება ისეთ რამეებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, ბეკონი, კარაქი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები და დამუშავებული საკვები, როგორიცაა შეფუთული ნამცხვრები და ფუნთუშები - შეუძლია გაზარდოს ქოლესტერინის დონე, რაც ღვიძლს ნაკლებად ეფექტურს გახდის სისხლიდან ქოლესტერინის დაშლას. AHA გირჩევთ, რომ გაჯერებულმა ცხიმმა უნდა შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 6%. ექსპერტები გირჩევენ გაჯერებული ცხიმების ჩანაცვლებას გულისთვის უფრო ჯანმრთელი მონოუჯერი ან პოლიუჯერი ცხიმებით, რომლებიც შეიცავს ზეითუნის ზეთს, ავოკადოსა და უმეტეს ნიგოზს.
3. დაამატეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ზოგიერთი საუკეთესო წყარო - რომლებიც, სავარაუდოდ, ამცირებენ ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების წარმოქმნას ღვიძლში - არის ზეთოვანი თევზი (მაგალითად, ორაგული, სკუმბრია და სარდინი), ასევე კაკალი და დაფქვილი სელის თესლი. ა მიმოხილვა 15 კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ყოველდღიურად 4 გ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება ამცირებს ტრიგლიცერიდებს 25% -დან 30% -მდე, ზრდის LDL 5% -ით 10% -მდე და ზრდის კარგ HDL ქოლესტერინს 1% -დან 3% -მდე. რა არ გამოვა? თევზის ზეთის დამატებების მიღება. თევზის ზეთი მაღალი დოზებით შეიძლება დაეხმაროს ტრიგლიცერიდების შემცირებას, მაგრამ ეს არ ამცირებს LDL ქოლესტერინს, ამბობს ის პატრიკ გრინი, მედიცინის დოქტორი , UCHealth- ის კარდიოლოგი, კოლონის ფორტ-კოლინზში.
4. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ქოლესტერინის შემცველი საკვები
Ესენი მოიცავს:
- ცხიმიანი ხორცი, ისევე როგორც მარმარილოსფერი სტეიკები, ბეკონი და ძეხვი და სხვა
- მაღაზიაში ნაყიდი ნამცხვრები და ფუნთუშები, რომლებიც ხშირად მზადდება გაჯერებული ცხიმით
- დამუშავებული საკვები, როგორიცაა კრეკერი, ცხელი ძაღლი, დელიტარული ხორცი
- კარაქი
- მაღალი შაქრის შემცველი საკვები და რაფინირებული ნახშირწყლები (ტკბილეული, სოდა, თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და ა.შ.), რომლებიც ზრდის თქვენი სხეულის LDL- ს და ამცირებს HDL- ს. რაც შეეხება საკვებში დამატებულ შაქარს, AHA გირჩევთ ამას ქალები ყოველდღიურად მოიხმარენ არაუმეტეს 24 გრამს და კაცები 36 გრამს .
ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა აღინიშნოს: სულაც არ მოერიდეთ კვერცხის გულებს ან გარჩევას. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მაღალია ქოლესტერინით, ისინი, როგორც ჩანს, გავლენას არ ახდენენ სისხლში ქოლესტერინზე და ისინი ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას შეიცავს.
დაკავშირებული: როგორ დავიწყოთ (და დავრჩეთ) გულის ჯანმრთელი დიეტა
ცხოვრების წესის შეცვლა
ცხოვრების ჯანსაღი წესის შეცვლა მთავარია ქოლესტერინის შემცირებისთვის. მაგრამ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შემცირების ოდენობა განსხვავდება ადამიანისგან და რამდენად მნიშვნელოვანი ცვლილებებია, აღნიშნავს დოქტორი გრინი.
5. ივარჯიშეთ
რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს ღვიძლის მუშაობას და თქვენი ღვიძლის ცხიმების გამოყენებას. შიგნით 51 სავარჯიშო ჩარევის ერთი ანალიზი 12 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში აღმოჩნდა, რომ აერობულმა ვარჯიშებმა (იფიქრეთ სირბილზე, გაშვებამ ან ველოსიპედით მოძრაობამ) HDL ქოლესტერინი გაზარდა საშუალოდ 4,6% -ით, ხოლო ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება 3,7% და LDL ქოლესტერინის დონე 5% -ით. იმავე ანალიზმა დაადგინა, რომ დაბალი და საშუალო რეზისტენტობის ტრენინგი ასევე ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს ღვიძლში ისეთი რამის საშუალებით, როგორიცაა დიეტა და ვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ღვიძლის ლიპიდების გამომუშავების წესი. იან ნელანდი, მედიცინის დოქტორი , გულ-სისხლძარღვთა პრევენციის დირექტორი, ჰელინგტონის ჰარინგტონის გულის და სისხლძარღვთა ინსტიტუტის კლივლენდში, ოჰაიო.
6. წონის დაკლება
იმის გამო, რომ იგი გავლენას ახდენს თქვენს ღვიძლზე და მის ქოლესტერინის წარმოებაზე, დამატებითმა წონამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტრიგლიცერიდები და შეამციროს თქვენი HDL დონე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ადამიანებს, რომლებიც ნორმალურ წონის დიაპაზონში არიან ან წონაც კი აქვთ, არ აქვთ ქოლესტერინის პრობლემები. ზოგადად, ქოლესტერინი იჩენს თავს, როგორც ზედმეტი კილოგრამები. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანების 60% -დან 70% -მდე აქვთ არაჯანსაღი ქოლესტერინის პროფილი. კარგი ამბავი? თუნდაც ზომიერი წონის დაკლება - როგორც მცირე თქვენი სხეულის წონის 5% -დან 10% -მდე ზოგიერთი კვლევის თანახმად, შეიძლება ჰქონდეს ქოლესტერინის შემცირების ეფექტი.
7. თავი დაანებეთ მოწევას
მკვლევარები ზუსტად არ არიან დარწმუნებული რატომ, მაგრამ ერთი კვლევა გამოქვეყნდა ამერიკული გულის ჟურნალი ადამიანებს, რომლებმაც ერთი წელი შეწყვიტეს მოწევა, დაახლოებით 5% -ით გაიზარდა მათი HDL დონე - ეს, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა მათგანმა დამატებით 10 ფუნტი მოიმატა იმ წლის განმავლობაში.
დამატებები
ჩანართი შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ქოლესტერინის შემცირებაში - მაგრამ ოპერატიული სიტყვაა შეიძლება. ბევრ მათგანს არ აქვს საკმარისი შესრულებული, სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც მათ პრეტენზიებს ემყარება. და ამ ქვეყანაში დანამატები არ გაივლის უსაფრთხოების და ეფექტურობის მკაცრ ტესტებს, რომლებიც წამლებმა უნდა გაიარონ ბაზარზე გასვლამდე. ასევე არ არის რეგულირებული სიწმინდის სტანდარტები და ინგრედიენტების კონცენტრაცია. დედააზრი: მყიდველი ფრთხილად იყავი. და ისაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან რაიმე დამატების მიღებამდე.
8. წითელი საფუარი ბრინჯი
წითელი საფუარი ბრინჯი არის ბრინჯის პროდუქტი, რომელიც დადუღებულია საფუარის ტიპით. იგი შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება მონაკოლინი K, ქიმიურად იდენტურია ლოვასტატინის აქტიური ინგრედიენტისა (პრეპარატი, რომელიც ანელებს ორგანიზმში ქოლესტერინის გამომუშავებას). მას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი 10% -დან 20% -მდე, რაც დამოკიდებულია მწარმოებლის ხარისხზე, ამბობს დოქტორი გრინი.
მედიკამენტები
ცხოვრების წესი და დიეტის ცვლილებები ყოველთვის არ ჩამოაქვს ქოლესტერინი ჯანმრთელ დონემდე. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, თუ ეს ასეა. AHA ურჩევს ქოლესტერინის შემცირების პრეპარატებს იმ ადამიანებისთვის, ვინც:
- 40-75 წლის არიან და აქვთ დიაბეტი
- გაქვთ LDL ქოლესტერინი 190 მგ / დლ ან მეტი
- არიან 40-75 წლის ასაკში, აქვთ LDL მაჩვენებელი 70-189 მგ / დლ და აქვთ 5% –20% ან მეტი გულის დაავადება რისკი 10 წლის განმავლობაში არტერიების გამკვრივების გამო (ექიმები გამოთვლიან რისკს ფორმულის გამოყენებით, რომელიც შეიცავს ფაქტორები, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სქესი, მოწევის ისტორია და ა.შ.)
9. სტატინები
სტატინები არის მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უშლის ღვიძლს ქოლესტერინის წარმოქმნაში. ზოგიერთ ჩვეულებრივ დანიშნულს მოიცავს ლიპიტორი (ატორვასტატინი), კრესტორი (როზუვასტატინის კალციუმი) და ზოკორი (სიმვასტატინი).
10. ქოლესტერინის შეწოვის ინჰიბიტორები
მედიკამენტები, როგორიცაა Zetia ( ეზეტიმიბე ) ხელს უშლის ნაწლავებს ქოლესტერინის შეწოვაში.
11. ნაღვლის მჟავას შემკვრელი საშუალებები
ისეთი წამლები, როგორიცაა პრევალიტი (ქოლესტირამინის შუქი) და კოლესტიდი (კოლესტიპოლი) მოქმედებს ნაწლავებზე, რის გამოც ისინი ქოლესტერინის მოცილებას ახდენენ, სანამ იგი სისხლში გადავა.
12. PCSK9 ინჰიბიტორები
PCSKP არის ცილა, რომელიც დამზადებულია ღვიძლში. ამ ცილის დიდი რაოდენობით მქონე ადამიანებს აქვთ მაღალი ქოლესტერინი. დოქტორი გრინი განმარტავს, რომ PCSK9 ინჰიბიტორები ქოლესტერინის შემამცირებელი მედიკამენტების შედარებით ახალი კლასია. მათ აქვთ ღვიძლში LDL რეცეპტორების მომატების ეფექტი, რაც თავის მხრივ სისხლიდან გამოაქვს LDL ქოლესტერინი. ამ მედიკამენტების ინექცია ხდება, როგორც წესი, ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. მედიკამენტების ზოგი სახელი შეიცავს პრალუენტი (ალიროკუმაბი) და რეპატა (ევოლოკუმაბი).
რამდენი დრო სჭირდება ქოლესტერინის შემცირებას?
კარგი ამბავია, რომ სწორი თერაპიის შემთხვევაში - იქნება ეს დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლა და / ან მედიკამენტების გამოყენება - ქოლესტერინის დაწევა საკმაოდ სწრაფად შეიძლება. ჩვეულებრივ, სამი თვის განმავლობაში ველოდებით მაქსიმალურ ეფექტებს, ამბობს დოქტორი ნილენდი. იქნება ეს დიეტა თუ მედიკამენტები, ჩვეულებრივ შეგიძლიათ ცვლილებები განიცადოთ მხოლოდ ერთ ან ორ კვირაში.