პრედიაბეტის შეცვლის თქვენი სახელმძღვანელო დიეტისა და მკურნალობის დროს

ჯანმრთელობის განათლება

თქვენ გაიარეთ სისხლის რუტინული ტესტები მხოლოდ ექიმთან დარეკვის მიზნით. თქვენ გაქვთ პრედიაბეტის დაავადება, სადაც სისხლში შაქრის დონე ნორმაზე მაღალია, მაგრამ არ არის საკმარისად მაღალი ტიპის 2 დიაბეტის დიაგნოზის დასმისთვის.

დაახლოებით 84 მილიონი ამერიკელი ჰყავს პრედიაბეტი , დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, ამან საბოლოოდ შეიძლება გაზარდოს 2 ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებების ან ინსულტის განვითარების რისკი. მე -2 ტიპის დიაბეტი განსხვავდება პირველი ტიპის დიაბეტისგან, ეს არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანები არ აწარმოებენ ინსულინს. 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანები ინსულინს ისე არ რეაგირებენ, როგორც საჭიროა, შემდეგ დაავადების შემდგომ, მათი სხეულები წყვეტენ საკმარისი ინსულინის გამომუშავებას.

რა არის პრედიაბეტი?

თქვენ განიხილეთ, რომ გაქვთ პრედიაბეტა, თუ სისხლში შაქარი 100 – დან 125 მგ / დლ – მდე არის ორ ან მეტ სისხლში გლუკოზის ტესტზე, ან თუ თქვენი რაოდენობა 5,7 – დან 6,4 – მდეა, AIC– ის ტესტის მიხედვით, რომელიც ზომავს სისხლში შაქრის საშუალო დონეს. ბოლო ორი-სამი თვის განმავლობაში.

პრედიაბეტის დიაგნოზი შეიძლება საშინლად ჟღერდეს. კარგი ამბავია, რომ პრედიაბეტის შეცვლა შესაძლებელია - ცხოვრების წესის უბრალო ცვლილებებით შეგიძიათ თავიდან აიცილოთ იგი 2 ტიპის დიაბეტისკენ.

ეს არის დიაგნოზი, რომელიც სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული, მაგრამ ადრეული ჩარევის შედეგად, მაგალითად ჯანსაღი დიეტის დაცვა, ჯანმრთელი წონის შენარჩუნება და რეგულარული ვარჯიში, ხალხს შეუძლია შეამციროს 2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი, ამბობს ოსამა ჰამდი, MD, ავტორი წიგნი, დიაბეტის მიღწევა.

დაკავშირებული: პრედიაბეტის სახელმძღვანელო

პრედიაბეტის ბუნებრივი გზით შეცვლის 9 გზა

აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე ექსპერტის რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შემოწმებაში და თავიდან აიცილოთ ტიპის 2 დიაბეტი. დაიწყეთ ერთი ან ორი მარტივი ნაბიჯით და მას შემდეგ რაც აითვისებთ, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე.

1. დაიღვარა რამდენიმე ფუნტი.

წონის მომატება, განსაკუთრებით მუცლის მიდამოში, ზრდის ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკს. ზომიერი წონის დაკლებაც კი დაგეხმარებათ ამ საფრთხის შემცირებაში და სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებაში. თავის კვლევაში დოქტორმა ჰამდიმ დაადგინა, რომ მათ, ვინც დაკარგა სხეულის წონის 7% (ექვივალენტი 16 ფუნტი 225 გირვანქა ქალში), გააუმჯობესეს ინსულინზე რეაგირების შესაძლებლობა დაახლოებით 57% -ით. ეს დიდი განსხვავებაა!

2. აირჩიეთ სწორი საკვები.

დოქტორი ჰამდის კვლევა აჩვენებს, რომ მათ, ვინც მიჰყვებოდა ხმელთაშუაზღვის კვების გეგმას, კალორიების შეზღუდვის გარეშე, უფრო მეტი გაუმჯობესება ჰქონდათ გლიკემიის კონტროლსა და ინსულინის მგრძნობელობაზე, ვიდრე სხვა დიეტებს.

დოქტორი ჰამდი განმარტავს, რომ საკვები, როგორიცაა შვრია, მარცვლეული, იოგურტი და რძის პროდუქტები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ვაშლი, მოცვი, კაკალი, ყავისფერი ბრინჯი და პარკოსნები, დიაბეტის შემცირებულ რისკთან ასოცირდება. მნიშვნელოვანია მიირთვათ ცილები, როგორიცაა თევზი, ქათამი და ინდაური, მთელი მარცვლეული და რძე.

ის ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ გლიკემიური ინდექსი (GI), როგორც ინსტრუმენტი, რათა დადგინდეს, თუ როგორ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გარკვეულმა საკვებმა სისხლში შაქარზე. ინდექსი აფასებს საკვებს 1 – დან 100 – მდე მასშტაბით. საკვები, რომელიც მაღალია GI– ზე, მაგალითად, ის, რომელსაც უამრავი დამუშავებული ნახშირწყალი აქვს, სისხლში შაქარს უფრო სწრაფად გაზრდის. საკვები პროდუქტები GI– ს მასშტაბით უფრო დაბალია - მაგალითად, ბოჭკოებით, ცილებით და ცხიმებით მდიდარი საკვები - თანდათან იზრდება სისხლში შაქრის დონე . დიაბეტის ამერიკული ასოციაცია გთავაზობთ მეტ ინფორმაციას GI– ს შესახებ, ასევე დიაბეტის საწინააღმდეგო რეცეპტებს.

და არ უნდა დაგვავიწყდეს პრაქტიკის ნაწილი კონტროლი. გაითვალისწინეთ, რომ პატარა თეფშზე გადახვედით და დალიეთ სავსე ჭიქა წყალი ყოველ საკვებთან ერთად, რომ შეამციროთ თქვენი მადა.

3. მოერიდეთ გარკვეულ საკვებს.

დიეტა დიდ გავლენას ახდენს სისხლში გლუკოზის დონეზე და არასწორი საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს მე -2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი.

დოქტორი ჰამდი ამბობს, რომ შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები და დახვეწილი ნახშირწყლები. მინიმუმამდე შეამცირეთ დამუშავებული ხორცის და თეთრი ფქვილისგან დამზადებული ნებისმიერი სახის მოხმარება, როგორიცაა პიცა, ბეღელები და მაკარონი და შაქრიანი საკვები, როგორიცაა ნაყინი, რძის შოკოლადი და წვენი.

სხვა საკვების თავიდან ასაცილებლად ან შეზღუდვისთვის, თუ პრედიაბეტის უკუგანვითარებაზე მუშაობთ, შედის შემწვარი საკვები, ყველაფერი, რაც ცხიმებს შეიცავს, და კალორიული, ცხიმიანი საკვები.

4. გაზარდეთ ბოჭკოვანი საკვების მიღება.

თქვენს დიეტაში ყოველდღიურად რეკომენდებული ბოჭკოვანი რაოდენობით მიღება დაგეხმარებათ სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლში.

ხალხის უმეტესობას დღეში 25-დან 30 გრამამდე დიეტური ბოჭკოვანი მიღება არ აქვს, ამბობს ლეი ტრეისი, RD, დიეტოლოგი და დიაბეტის განყოფილების პედაგოგი მერსი სამედიცინო ცენტრის ენდოკრინოლოგიის ცენტრი ბალტიმორში. არასამთავრობო სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის (asparagus, ლობიო, სტაფილო და სხვა) მათი მიღება ლანჩზე და ვახშამზე ნახევარ თეფშამდე გაზრდის შესანიშნავი გზაა ამ მიზნის მისაღწევად.

5. აირჩიეთ სწორი სასმელები.

პრედიაბეტის მქონე პირებისთვის, ფრუქტოზით დატვირთული ტკბილი სასმელები ყველაზე ცუდი არჩევანია და უკავშირდება ინსულინრეზისტენტობას.

ტრეისის ნაცვლად, სოდა ან შაქრიანი ყავის სასმელი დალევის ნაცვლად, ორგანიზმს ატენიანებს წყლით, უშაქრო ჩაით ან ხილით გაჟღენთილი წყლით.

ასევე მნიშვნელოვანია სწორად დატენიანება. სწავლა დაადგინეს, რომ თქვენს მიერ დალეული წყლის რაოდენობამ შეიძლება ითამაშოს როლი, თუ როგორ არეგულირებს თქვენი სხეული სისხლში შაქარს. როდესაც არ სვამთ საკმარის წყალს, თქვენს სისხლში გლუკოზა უფრო კონცენტრირდება, რაც სისხლში შაქრის დონემდე იზრდება.

ადამიანების უმრავლესობას ყოველდღე 8-10 ჭიქა წყლის დალევა სჭირდება (მეტი თუ არის ცხელი და ტენიანი).

6. იკისრეთ რეგულარული ვარჯიში.

Კვლევა აჩვენა, რომ დაბალი აქტივობის დონე ასოცირდება სისხლში შაქრის დონესთან, მოზრდილებშიც კი, რომლებიც ჯანმრთელ წონაში არიან.

ტრეისი ამბობს, რომ გირჩევთ რაიმე სახის მოძრაობაში ჩაერთოთ, რომელიც მოგეწონებათ და გაგრძელდება. თუ პარკში სიარული თქვენთვის სასიამოვნოა, მიდით მასზე და მიზნად ისახავს სამიდან ხუთ დღემდე გარკვეული სახის მოძრაობას.

ჰამდი ამბობს, რომ სავარჯიშოების საუკეთესო რეჟიმი პრედიაბეტის შეცვლისთვის მოიცავს გაჭიმვის, აერობული ვარჯიშის და ძალის ან წინააღმდეგობის გაწვრთნის კომბინაციას.

გაჭიმვა გულისხმობს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს და ხელს უშლის დაზიანებებს, ამბობს ის. აერობული ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ცურვას ან სწრაფ სიარულს, კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის და ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს ზრდის.

მიუხედავად იმისა, რომ ის გირჩევთ, რომ საბოლოოდ მიაღწიოთ კვირაში 300 წუთს ვარჯიშს, ის ამბობს, რომ ამის მიღწევა შესაძლებელია ერთდროულად 10 წუთის მოკლე აფეთქებებით.

ლანჩისა და ვახშმის შემდეგ გაისეირნეთ და გამოიყენეთ წინააღმდეგობის შემსრულებლები ან სიმძიმეები თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურებისას, ამბობს ჰამდი. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ თუ საქმიანობას ყოველდღე 66 დღის განმავლობაში აკეთებ, ეს ჩვევად იქცევა.

7. აკონტროლეთ სისხლში შაქარი თქვენს ექიმთან.

ჩვეულებრივ, პრედიაბეტის მქონე პაციენტებს ყოველწლიურად უტარდებათ სისხლში შაქრის დონის შემოწმება. თუ თქვენ გაქვთ პრედიაბეტა, თქვენ უფრო მაღალი გაქვთ მე -2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი, თუ:

• 60 წელს გადაცილებული არიან
• აქვს სხეულის მასის მაღალი ინდექსი (BMI)
• გესტაციური დიაბეტის ისტორია გაქვთ

მაღალი რისკის მქონე პაციენტებისთვის ექიმებმა შეიძლება დანიშნონ წამალი, რომელსაც ეწოდება მეტფორმინი, რომელიც მუშაობს სისხლში შაქრის რაოდენობის შემცირებაზე.

შაქრიანი დიაბეტის ამერიკული ასოციაცია (ADA) რეკომენდაციას აძლევს, რომ 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს გამოკვლევა ჩაუტარდეთ ყოველწლიურად - უფრო ადრე მათთვის, ვინც ჭარბი წონა აქვთ, ან ოჯახური დიაბეტი აქვთ. გარკვეული რასობრივი და ეთნიკური ჯგუფები როგორიცაა აფროამერიკელები, ესპანელი ამერიკელები, ამერიკელები, და აზიის ამერიკელები უფრო ხშირად განიცდიან პრედიაბეტს.

8. დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ.

შეიძლება გაიზარდოს ძალიან ცოტა ძილი - შვიდი საათზე ნაკლები ღამით და ძილის დაბალი ხარისხი ინსულინის წინააღმდეგობა .

ტრეისი ამბობს, რომ ხარისხიანი ძილი (7,5-8 საათი ღამით) ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია. არასაკმარისი ხარისხის ძილმა შეიძლება გაზარდოს სტრესის ჰორმონები სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება.

ექსპერტები გირჩევენ ძილის რეგულარული განრიგის დაცვას, როდესაც ეს შესაძლებელია, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ გაქვთ უძილობა ან გაქვთ ხვრინვა (რაც შეიძლება ძილი აპნოეს ნიშანი იყოს) და კარგი ძილის ჰიგიენის დაცვა. ეს ნიშნავს, რომ საძინებელში არ არის ელექტრონული მოწყობილობები, რომ თქვენი საძინებელი იყოს მუქი, გრილი და მშვიდი და არ ჭამოთ საკვები ან ალკოჰოლი მიიღოთ გვიან საღამოს.

9. შეამცირეთ სტრესი.

როდესაც ფიზიკური სტრესი გაქვთ, სისხლში შაქრის დონე შეიძლება გაიზარდოს.

ჰამდი ამბობს, რომ ფსიქიკური სტრესის მართვა არის წონის დაკლების და გლუკოზის ეფექტური კონტროლის ძირითადი ნაწილი. მნიშვნელოვანია სუნთქვისა და დასვენების ტექნიკის პრაქტიკა, რაც ხელს შეუწყობს ყოველდღიური სტრესების მოგვარებას.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა იოგა მიიჩნია კარგი ანტიდოტი, ლოცვა, მედიტაცია, ფიზიკური დატვირთვა, თერაპევტთან ან მეგობართან საუბარი თქვენი სტრესის შესახებ ან დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება (ონლაინ ან პირადად) ასევე დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში.

დაჟინებით და თქვენი სამედიცინო ჯგუფის მხარდაჭერით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პრედიაბეტის შეცვლა და თქვენი ჯანმრთელობის სრული გაუმჯობესება.