რამდენი ვიტამინი D უნდა მივიღო?
Ველნესითქვენ ალბათ გსმენიათ D ვიტამინის მიღების მნიშვნელობა, მაგრამ იცით რა არის ეს? და როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ იგი მზის გარდა? და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი. წაიკითხეთ
ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელსაც კანი გამოიმუშავებს ულტრაიისფერი სინათლის ზემოქმედებისას. ზოგიერთი საკვები და დანამატი ასევე შეიცავს D ვიტამინს. D ვიტამინი აუცილებელია კალციუმის ათვისებისთვის და ჯანმრთელი, ძლიერი ძვლების შესაქმნელად. ეს ასევე აუცილებელია სისხლში შაქრის დონის სამართავად, გულის დაავადებებთან საბრძოლველად, ჰორმონების რეგულირებისთვის და გუნება-განწყობილების გასაუმჯობესებლად და კონცენტრაციისა და მეხსიერების დასახმარებლად.
როგორ გავიგო, მაქვს თუ არა ვიტამინის დეფიციტი?
D ვიტამინის დეფიციტი ნიშნავს, რომ სხეულს არ აქვს საკმარისი ვიტამინი და შესაძლოა ამის გამო არ იმუშაოს სწორად. შეერთებულ შტატებში ადამიანების დაახლოებით 40% შეიძლება ჰქონდეს ვიტამინის დაბალი დონე. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კანის მუქი ტონი და ორსული ქალი განსაკუთრებით მიდრეკილია დეფიციტისკენ.
D ვიტამინის უკმარისობა შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი რამით, მათ შორის:
- არ არის საკმარისი მზეზე
- დიეტები, რომელთაც არ აქვთ ვიტამინი
- გარკვეული სამედიცინო პირობები
- გარკვეული მედიკამენტები
- მუქი კანი
- ძალიან ბევრი მზისგან დამცავი კრემი
D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს ჯანმრთელობის სხვა პირობების განვითარების რისკი, ამიტომ აუცილებელია გაითვალისწინოთ ზოგიერთი გამაფრთხილებელი ნიშანი. აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული სიმპტომი, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს დაბალი ვიტამინი D– ით:
- შფოთვა
- ქრონიკული დაღლილობა
- დეპრესია
- ძილის პრობლემა
- ანთება და შეშუპება
- სუსტი ან გატეხილი ძვლები
- სისუსტე
თუ ექიმს მიაჩნია, რომ შეიძლება D ვიტამინის დეფიციტი გაქვთ, მან შეიძლება დანიშნოს სისხლის ტესტი ამის დასადასტურებლად. სისხლის ტესტებით იზომება ვიტამინის D ცირკულირებადი ფორმა, სახელწოდებით 25-ჰიდროქსი ვიტამინი D, ან 25 (OH) D. თუ სისხლში დაბალია, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ დამატება.
გსურთ საუკეთესო ფასი D ვიტამინზე?
დარეგისტრირდით D ვიტამინის ფასების შეტყობინებებზე და გაიგეთ, როდის იცვლება ფასი!
მიიღეთ ფასდაკლებები
რამდენი ვიტამინი D უნდა მივიღო?
დეფიციტის გარეშე საშუალო ადამიანი უნდა მიიღოს მინიმუმ 600 საერთაშორისო ერთეული (სე) ვიტამინის ყოველდღიური დოზა, შესაბამისად იელის მედიცინა . ამასთან, D ვიტამინის რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა უნდა მიიღოს, დამოკიდებულია მის ასაკზე, ინდივიდუალურ სიმპტომებზე, სამედიცინო ისტორიაზე და ვიტამინის მიღებაზე რეაგირებაზე.
70 წელს გადაცილებულ ადამიანებსა და მენოპაუზის პერიოდში მყოფ ქალებს შეიძლება დასჭირდეთ 600 სე-ზე მეტი. ასაკის მატებასთან ერთად, მათი კანი ნაკლებად წარმოქმნის D ვიტამინს, რაც ნიშნავს, რომ მათ დამატებით დასჭირდებათ.
ორსულ ქალებსა და ჯანმრთელობის გარკვეულ პირობებში მყოფ ადამიანებს, რომლებიც ხელს უშლიან D ვიტამინის შეწოვას - მაგალითად ცელიაკია ან კისტოზური ფიბროზი - სჭირდებათ ყოველდღიური მიღება, რაც 600 სეზე მეტია. D ვიტამინის მიღება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში. მიუხედავად ამისა, შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს მისი მიღება დიეტურ ცხიმთან ერთად, რომელიც მოდის საკვებიდან, როგორიცაა კაკალი ან თესლი, რადგან ის ცხიმში ხსნადია.
ბევრი ექიმები და ჯანდაცვის პროფესიონალები რეკომენდაციას იღებენ D ვიტამინის მცირე დოზების მიღებას დროთა განმავლობაში დონის ასამაღლებლად. მოზრდილებისთვის ეს შეიძლება ნიშნავდეს D ვიტამინის უფრო მეტ მიღებას, 1,500-2,000 სე. უფრო მაღალი დოზები, რომლებიც 10,000 სე-ს უახლოვდება, შეიძლება საჭირო გახდეს გარკვეული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ოსტეოპოროზი ან სხვა მსგავსი პირობები. ამასთან, D ვიტამინის (მაგ., 40,000 სე) უფრო მაღალი დოზების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს D ვიტამინის ტოქსიკურობა და ჯანმრთელობის შემდგომი პრობლემები. მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი თქვენთვის საჭირო დოზაზე.
ვიღებ ძალიან ბევრ ვიტამინ D- ს?
მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის მიღებას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს, შესაძლებელია ძალიან ბევრი მიიღოს. D ვიტამინის ტოქსიკურობამ, ან D ჰიპერვიტამინოზმა შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დაგროვება სისხლში (ჰიპერკალციემია) და გამოიწვიოს ძვლის ტკივილი, გულისრევა, ღებინება ან თირკმლის პრობლემები.
აქ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტების ჩამონათვალი, რომლებსაც შეიძლება განიცდიან ვინმე D ვიტამინის ძალიან ბევრი მიღებისგან:
- დაღლილობა
- ჭარბი შარდვა
- Მადის დაკარგვა
- Წონის დაკლება
- გულისრევა
- სისუსტე
ზოგიერთი მედიკამენტი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს D ვიტამინთან. სტეროიდები შეიძლება ხელი შეუშალოს სხეულში ვიტამინის მეტაბოლიზებას. ქოლესტერინის შემამცირებელი პრეპარატი ქოლესტირამინი და წონის დაკარგვის საწინააღმდეგო პრეპარატი ორლისტატი ხელს უშლის ორგანიზმს ვიტამინი D– ის ათვისებაში. ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია გაზარდოს D ვიტამინის დონე.
რა სახის D ვიტამინის დამატება უნდა მივიღო?
D ვიტამინის ორი განსხვავებული ტიპი არსებობს. ვიტამინი D2 (ერგოკალციფეროლი) ძირითადად მცენარეული საკვებიდან მოდის, მაგალითად, ულტრაიისფერი ულტრაიისფერი სოკოთი, ან გამდიდრებული საკვებით და დიეტური დანამატებით. ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი) მოდის ცხოველებისა და დანამატებისგან. თქვენ მიიღებთ D3- ს თევზის ზეთის, კარაქის, ღვიძლისა და კვერცხის გულიდან.
ვიტამინი D ხელმისაწვდომია დამატებით ფორმაში, როგორც სითხე, ტაბლეტი ან კაფსულა. ზოგიერთი ექიმი D ვიტამინის ინექციებსაც კი გააკეთებს. D2 ჩვეულებრივ საჭიროებს რეცეპტს, და D3 ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია ურეცეპტოდ. არსებობს გარკვეული დებატები იმის შესახებ, არის თუ არა D2 უფრო ძლიერი ვიდრე D3; სამედიცინო რჩევის მოძებნა საუკეთესო გზაა იმისთვის, რომ მიიღოთ სწორი ფორმა და დოზა, რომელიც გჭირდებათ.
D ვიტამინის საუკეთესო ფორმა, როგორც დანამატი, არის D3; თუმცა, D2 მისაღებია, ამბობს ტოდ კუპერმანი, MD, დამფუძნებელი ConsumerLab . D3 ნაკლებად იწვევს სისხლის ტესტების შეცდომებს, ხოლო მაღალმა დოზებმა შეიძლება დონე უკეთესად აიმაღლოს. ფორმულირებების თვალსაზრისით, სითხეები და აბები საერთოდ კარგად არის (თუმცა, ჩვენ აღმოვაჩინეთ ზოგიერთი პროდუქტი, რომლებიც არ შეიცავს ეტიკეტზე მითითებულ რაოდენობებს). ჩემი უპირატესობა არის თხევადი წვეთები, რადგან თქვენ მარტივად შეგიძლიათ შეცვალოთ დოზა. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი პირდაპირ საკვებზე ან სასმელში, რაც შეგახსენებთ, რომ D ვიტამინი, რომელიც ცხიმში ხსნადია, უნდა მიიღოთ საკვებთან ერთად, რომლებიც შეიცავს ცხიმებს, შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
D ვიტამინის საკმარისი მიღების სხვა გზები
არსებობს D ვიტამინის მიღების სხვა გზები, გარდა მხოლოდ დანამატის მიღებისა. მზიანი შაქარი D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა და ასევე მრავალი საკვები.
10–20 წუთის განმავლობაში მზეზე ყოფნა უზრუნველყოფს 1,000-10,000 სე ვიტამინი D. ვინაიდან მზეზე უნდა გაატაროთ დრო და მიიღებთ IU– ს რაოდენობას, იცვლება სეზონის მიხედვით, სადაც ცხოვრობთ მსოფლიოში და რამდენად მუქი ფერისაა თქვენი კანი. არ აქვს მნიშვნელობა სად ხართ, მზეზე მოკლე დრო, რომელსაც ყოველდღიურად ატარებთ, არ უნდა იყოს დაუცველი ისე, რომ თქვენს სხეულს ადეკვატურად აითვისოს სინათლე.
სცადეთ ჩართოთ ვიტამინით მდიდარი საკვები თქვენს რაციონშიც. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი:
- ცხიმიანი თევზი (როგორიცაა ორაგული, ხალიბუტი, სარდინი, თინუსი და თეთრი თევზი) მდიდარია D ვიტამინით.
- ზოგიერთ სოკოს, მაგალითად პორტობელოსა და მაიტაკეს, აქვს D ვიტამინის სათანადო დონე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი მოზრდილია UV სინათლის გამოყენებით.
- შეერთებულმა შტატებმა გაამდიდრა რძე ვიტამინით D. მიუხედავად ამისა, ცნობილია, რომ ნედლ რძეში ასევე გვხვდება ბუნებრივი ვიტამინი D. შესაძლოა მას ჰქონდეს უფრო მეტი კონცენტრაცია საკვები ნივთიერებებით.
როდის უნდა მივიდე ექიმთან
D ვიტამინის უკმარისობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ჯანმრთელობის სერიოზული პირობებით ან გამოიწვიოს იგი. D ვიტამინი ხელს უწყობს სხეულს კალციუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის ათვისებაში, რაც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელად შენარჩუნებისთვის. დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს არასაკმარისი კალციუმის შეწოვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი, ოსტეოპენია ან რაქიტი ბავშვებში.
რაქიტი შეიძლება სერიოზული იყოს ბავშვების ძვლის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ეს იწვევს რბილ ძვლებსა და ჩონჩხის დეფორმაციებს. ოსტეომალაცია იგივე მდგომარეობაა, მაგრამ მოზრდილებისთვის, რაც ზოგჯერ იწვევს დაცემასა და ძვლების მოტეხილობას, რომელთა განკურნება ძნელია. ოსტეოპოროზის დროს ძვლები თხელი ხდება და, შესაბამისად, უფრო ხშირად იშლება ან პოზას იწვევს.
ზოგჯერ, D ვიტამინის დეფიციტი არ არის მხოლოდ მზის არასაკმარისი მიღებით გამოწვეული. ჯანმრთელობის გარკვეული პირობები ახდენს გავლენას სხეულზე ვიტამინის შთანთქმაზე ან დამუშავებაზე. თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებებმა შეიძლება შეამცირონ ფერმენტის ოდენობა, რაც სხეულს სჭირდება ვიტამინი D. ცელიაკია, კრონის დაავადება და კისტოზური ფიბროზი იწვევს ნაწლავებში ნაკლები ვიტამინის მიღებას. ჭარბი წონაც კი შეიძლება გამოიწვიოს დეფიციტი შეინახეთ D ვიტამინი, რომ არ გამოიყენოთ იგი მარტივად.
ძვლის ტკივილი და კუნთების სისუსტე შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ დროა ექიმთან მისვლა. D ვიტამინის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა სიმპტომები, როგორიცაა დეპრესია , დაღლილობა, ასთმა და კიდევ ერექციული დისფუნქცია . ექიმთან კონსულტაციის გავლით პროფესიონალური სამედიცინო რჩევის მიღება საუკეთესო საშუალებაა იმის დასადგენად, გჭირდებათ თუ არა დამატება. თუ ჯანდაცვის პროვაიდერი გირჩევთ მიიღოთ D ვიტამინი, შეგიძლიათ დაზოგოთ თანხა D2 ან D3 რეცეპტზე Rx შემნახველი ბარათით SingleCare- ის საშუალებით.
