ამაღამ უკეთესი ძილის 23 გზა

Ველნესი

აიღე ბალიში - 13 მარტია მსოფლიო ძილის დღე , ყოველწლიური საერთაშორისო სამედიცინო ღონისძიება, რომელიც შექმნილია კარგი ღამის დასვენების სასიცოცხლო მნიშვნელობის შესახებ ცნობიერების ასამაღლებლად.

მოზრდილთა მესამედზე მეტს ღამით რეკომენდებულ შვიდი საათზე ნაკლები სძინავს, შესაბამისად ამერიკის ძილის ასოციაცია (ASA) . ძილის უკმარისობა ხელს უწყობს ყველანაირ უბედურ შემთხვევას, მათ შორის ძილიანობის მართვით გამოწვეულ შემთხვევებს. რა აძრობს ყველას?

ძილი ხშირად ეწირება ცხოვრების წესის მოთხოვნების გათვალისწინებით, პროფესიული და სოციალური პასუხისმგებლობის ჩათვლით ბრენდონ რ. პეტერსი, MD , FAASM, ვირჯინიის მეისონის სამედიცინო ცენტრის ძილის ექიმი და ავტორი ძილი უძილობით . უსაზღვრო გართობის დადგომამ შეიძლება ძილიც დაანგრიოს. გარდა ამისა, ძილის დარღვევები ხშირია - და ხშირად მათ არ აქცევთ ყურადღებას. სინამდვილეში, ASA– ს მონაცემებით, აშშ – ში 50 – დან 70 მილიონ მოზრდილს აქვს ძილის დარღვევა.

თუ გაინტერესებთ როგორ უნდა დაიძინოთ უკეთესად, პირველი ნაბიჯი თქვენი დაუღალავი ღამეების მიზეზის დადგენაა.

რატომ ვერ ვიძინებ ღამით?

შესაბამისად, 80-ზე მეტი ძილის დარღვევაა MedlinePlus მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიერ ჯანმრთელობის ონლაინ რესურსი. ძილის რამდენიმე ძირითადი მდგომარეობაა:

• უძილობა: განმარტებულია, როგორც სირთულე დაცემაში ან დაძინებაში, უძილობა არის ყველაზე გავრცელებული სპეციფიკური ძილის დარღვევა. ASA– ს თანახმად, ამერიკელთა ოცდაათი პროცენტი აცხადებს, რომ აქვთ ხანმოკლე უძილობა, ხოლო 10% აცხადებს, რომ აქვთ ქრონიკული პრობლემა. ეს იწვევს დაღლილობას, კონცენტრაციის უკმარისობას, განწყობის დარღვევას და დაბალ პროდუქტიულობას ძილის ეროვნული ფონდი .
• ძილის აპნოე: 22 მილიონზე მეტ ამერიკელს აქვს ძილის აპნოე, შესაბამისად ძილის აპნოეს ამერიკის ასოციაცია . ეს პოტენციურად სერიოზული მდგომარეობაა, როდესაც მოკლედ წყვეტთ სუნთქვას ძილის დროს, ზოგჯერ ზედა სასუნთქი გზების ბლოკირების გამო. საერთო ნიშნებია ხმამაღალი ხვრინვა და ჰაერის გაწოვა ძილის დროს, რაც ჩვეულებრივ იწვევს დღის დაღლას.
• მოუსვენარი ფეხის სინდრომი: ნერვული სისტემის ეს აშლილობა ძილის დროს ქმნის ფეხების გადაადგილების უკონტროლო სურვილს. სიმპტომები ჩვეულებრივ გვხვდება საღამოს საათებში ძილის წინ და შესაძლოა დიდხანს მჯდომარე ქცევის დროს (მაგალითად, მანქანით გრძელი სიარული).
• რეაქტიული ჩამორჩენა: მოგზაურებს უცხო არ აქვთ ამ დროებითი ძილის დარღვევა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი შიდა საათი (ან ცირკადული რიტმი) ირღვევა ახალ დროის სარტყელში ჩასვლის შემდეგ.
• ჰიპერსომნია: ნარკოლეფსია არის ჰიპერსომნიის ყველაზე პოპულარული ფორმა, ძილის დარღვევების კლასი, რომელიც გულისხმობს დღისით გადაჭარბებულ ძილიანობას. ამ აშლილობამ შეიძლება დაგაძინოთ არაადეკვატურ დროს, მაგალითად სამსახურში ყოფნისას ან მართვის დროს.

სხვა საერთო საკითხებში შედის ძილით სიარული, ძილის ჭამა, ღამის ტერორი და ა.შ.

როგორ დავიძინოთ უკეთესი 23 ნაბიჯი

კარგი ამბავი შენ ხარ შეიძლება მიიღეთ ხარისხიანი ძილი, ძილის წინ ჯანმრთელი ჩვევების შემუშავებით, ამ მარტივი რჩევებით.

1 დაიცავით ძილის გრაფიკი.

ძილის ყველა რჩევისგან, რომლის წაკითხვა ან მოსმენა შეგიძიათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ერთი ძილის გრაფიკის დაცვა - ყოველდღე, ამბობს მაიკლ ჯ. ბრეუსი, დოქტორი , ძილის ექიმი, კლინიკური ფსიქოლოგი და ძილის მედიცინის ამერიკული საბჭოს დიპლომატი და ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის სტიპენდიანტი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, შაბათ – კვირის ჩათვლით. როდესაც ძილს რეგულარული რიტმი აქვს, თქვენი ბიოლოგიური საათი სინქრონიზებული იქნება და თქვენი ყველა სხვა სხეულის ფუნქცია უფრო გლუვი გახდება, მათ შორის თქვენი ძილიც, ამბობს ბრეუსი.

ორი შექმენით ძილის წინ რიტუალი.

ძილის წინ რუტინული მოქმედება თქვენს სხეულს სიგნალს მისცემს, რომ თითქმის ჩასვლის დროა. ბრეუსი გირჩევთ ჩვეულებრივ დაიცვათ ძილის ჯანმრთელი ჩვევები, ან ძილის ჰიგიენა. დაგეგმეთ დაბალ კლავიშიანი, ქარიან აქტივობებში, როგორიცაა შუქების ჩაქრობა, ჭიქა გვირილის ჩაის დალევა ან ღამის კრემების გამოყენება.

3 რამე მოსაწყენი გააკეთე.

დოქტორი პეტერსი გირჩევთ, რომ მინიმუმ ერთი დასასვენებელი აქტივობა ჩართოთ თქვენს საღამოს რიტუალში. ის აირჩიეთ ისეთი, რაც 'მოსაწყენია', მაგალითად, წიგნის კითხვა, მისი ვარაუდით. ბრეუსი ამბობს, რომ დანიშვნა ან თბილი აბაზანის მიღება ძილის წინ შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი, რამაც შეიძლება შექმნას კარგი ღამის ძილი.

ოთხი. გამორთეთ ყველა მოწყობილობა.

გამორთეთ თქვენი ტელევიზორი, კომპიუტერი და სმარტფონი (და დიახ, ეს მოიცავს სოციალური მედიის ქსელში ჩართვას). ბრეუსი განმარტავს, რომ ცისფერი შუქი, რომელსაც ეკრანები გამოსცემს, შეუძლია შეაფერხოს მელატონინის, ჰორმონის გამომუშავება, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმს.

5 აიღე სწორი ბალიში.

საუკეთესო ბალიში დამოკიდებულია თქვენი სასურველი ძილის მდგომარეობაზე, ამბობს ის ძილის ეროვნული ფონდი . მაგალითად, გვერდით მძინარეებმა უნდა გამოიყენონ ბალიში, რომელიც მხარს უჭერს თავს, კისერსა და მხრებს. კუჭის მძინარეებმა თხელი ბალიში უნდა აირჩიონ, რომ ხერხემალი სწორი იყოს.

6 შეამცირეთ ტემპერატურა.

დააყენეთ თერმოსტატი 60-დან 67 გრადუსამდე. ძილის ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს არის იდეალური საძინებელი ტემპერატურა z- ს დასაჭერად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ცოტა ცივად ჟღერდეს, თქვენი სხეული ბუნებრივად კლებულობს, რადგან ის დასაძინებლად ემზადება, განმარტავს ბრეუსი. ასე რომ, თქვენი სხეულის ტემპერატურის დაწევა გიადვილებთ უფრო სწრაფად დაძინებას.

7 მოერიდეთ ზედმეტ ძილს.

ნუ დახარჯავთ ძალიან დიდ დროს საწოლში, აფრთხილებს დოქტორი პეტერსი. საშუალო ზრდასრულს 7-დან 9 საათამდე ძილი სჭირდება, რომ თავი დაისვენოს, მაგრამ თუ ძილის მოთხოვნილებას გადააჭარბებთ, სხვაობას გაიღვიძეთ. ზედმეტი ძილი შეიძლება პრობლემის ნიშანი იყოს, ამიტომ, თუ წამოდგომის პრობლემა გაქვთ, ესაუბრეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერს.

8 შეუშვით მზე.

დილით მაღვიძარის ჩაქრობის შემდეგ, მაქსიმალურად შეეცადეთ მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ 15 წუთის განმავლობაში. ცირკადული რიტმის გაძლიერების შედეგად, ეს გაგიმარტივებთ გაღვიძებას და ასევე გაგიადვილებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინებას, განმარტავს დოქტორი პეტერსი.

9 გაათრიე.

რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ღამით დაძინებაში გეხმარებათ, ამბობს ბრეუსი. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებს ბოლომდე არ ესმით რატომ, ჯონ ჰოპკინსის მედიცინა ნათქვამია, რომ ზომიერმა აერობულმა ვარჯიშებმა გაზარდა ნელი ტალღის ძილის რაოდენობა (სხვაგვარად ღრმა ძილი), განწყობის სტაბილიზაციასა და მოდუნებაში დახმარებასთან ერთად, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ბუნებრივ გადასვლას ძილში. უბრალოდ არ ივარჯიშოთ ძილის წინ ძალიან ახლოს, მას შეუძლია ენერგია მოგაყენოთ და გაძნელდეს დაძინება.

10 შეზღუდეთ კოფეინის მიღება.

2 საათისთვის შეწყვიტეთ კოფეინიანი სასმელები (მათ შორის ყავა, ჩაი და სოდა). ყოველდღე ამბობს ბრეუსი. კოფეინს აქვს '' ნახევარგამოყოფის პერიოდი '', დაახლოებით რვა საათის განმავლობაში, რაც ნიშნავს, რომ ამ დროის შემდეგ თქვენს სისტემაში შემცირებულია, მაგრამ მაინც გარკვეულწილად ეფექტურია, ამბობს ის.

თერთმეტი. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღებაც.

განათავსეთ ღვინო, ლუდი ან კოქტეილები ფურცლებზე დარტყმაზე მინიმუმ სამი საათით ადრე. ალკოჰოლი ამცირებს თქვენს REM (თვალის სწრაფი მოძრაობის) ძილს, ძილის სტადიას, რომელიც ხდება დაძინებიდან პირველი 90 წუთის განმავლობაში. ჩვენ სრულყოფილად არ გვესმის REM ძილის ძირითადი მიზეზი, მაგრამ ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებული კვლევების თანახმად, იგი ტვინისთვის მნიშვნელოვან განვითარების და აღმდგენ ფუნქციებს ატარებს, ამბობს ბრეუსი. ითვლება, რომ ძილის ეს ფაზა ეხმარება მეხსიერების კონსოლიდაციასა და ემოციურ დამუშავებაში.

12 გამოტოვეთ თქვენი ძილი.

ადამიანები, ვისაც ძილის პრობლემა აქვთ, უნდა გაუძლონ ძილიანობის სურვილს დღის საათებში. დღისით ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის რაოდენობაზე, რომელსაც ღამით შეძლებთ. დაკარგულ ძილზე დაძინება ახდენს ძილის გაძნელებას მეორე ღამით ზემოქმედებით, განმარტავს დოქტორი პეტერსი.

13 მიირთვით გარკვეული საკვები.

ჩვეულებრივ, ღამით დაძინებამდე მირთმევა არ არის რეკომენდებული. თუმცა, თუ ვინმეს ჭამა მოუწევს, ძილის ეროვნული ფონდი გირჩევთ დალიოთ რთული ნახშირწყლები და მარცვლეული, როგორიცაა პოპკორნი ან შვრიის ფაფა, დახვეწილ შაქრებზე. ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ნუში ან კაკალი, შეიცავს მელატონინს, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის გრძნობაში. მჭლე ცილები, როგორიცაა ხაჭო, ახდენს გავლენას ტვინის გადამცემაზე სეროტონინზე, რაც ხელს უწყობს სხეულის ძილის გაღვიძების ციკლისა და სხეულის შიდა საათის რეგულირებას.

14 უბრალოდ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ძილის წინ.

თუ გვიან სადილობთ, გაითვალისწინეთ თქვენი პორციის ზომის შემცირება. როდესაც თქვენი სხეული დიდი საჭმლის მონელებით არის დაკავებული, ძილს შეიძლება უფრო მეტი დრო დასჭირდეს - და თქვენ უფრო მეტად მოუსვენრად იძინებთ, ამბობს ბრეუსი.

თხუთმეტი სცადეთ არომათერაპია.

სამ მაღალკონცენტრირებულ ეთერზეთებს - ლავანდას, ვალერიანსა და ბერგამოტს - აქვთ თვისებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილი, ძილის ეროვნული ფონდი . ორგანიზაცია გვთავაზობს ამ ზეთებიდან რამდენიმე წვეთის დამატება დიფუზორში ან პირდაპირ თქვენს ბალიშზე.

16. დარჩი საწოლში.

თუ ღამით იღვიძებთ, დარჩით წოლა. ბრეუსი განმარტავს, რომ როდესაც გეძინა - და მაშინაც კი, როდესაც პირველად გახსენით თვალები - თქვენი გულისცემა ნელი და მოდუნებულია, მაგრამ საწოლში ჯდომა და საწოლიდან წამოდგომა გაზრდის თქვენს პულსი და განაახლეთ თქვენი ნერვული სისტემა. ამან შეიძლება გაძნელდეს დაძინება.

17 ჩართეთ ღამის განათება.

ამასთან, თუ საწოლიდან წამოდგომა (ტუალეტის მონახულება, ან რაიმე სხვა მიზეზი) აუცილებლობაა, დააყენეთ ღამის შუქი თქვენი საძინებელიდან აბაზანისკენ მიმავალ გზაზე. ბრეუსი განმარტავს, რომ კაშკაშა შუქის ჩართვა შეაჩერებს მელატონინის გამომუშავებას. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ოსტეოპოროზი ან აქვთ მოტეხილობა, უნდა ჰქონდეთ ღამის განათება, რომ არ დაეცემა, თუ ღამით სველი წერტილი უნდა გამოიყენონ.

18 ივარჯიშეთ ეს სუნთქვის ვარჯიში.

თუ შუაღამისას დაძაბული და გაღვიძებული აღმოჩნდებით, თქვენი რბოლა უნდა დააწყნაროთ და თქვენი მბრუნავი გული სანამ დაიძინებთ. ბრეუსი გირჩევთ ივარჯიშოთ 4-7-8 სუნთქვის მეთოდით: ჩაისუნთქეთ ოთხი წამი, გააჩერეთ სუნთქვა შვიდი წამით და ნელა ამოისუნთქეთ რვა წამით. გაიმეორეთ ეს მოდუნების ტექნიკა, რამდენჯერაც საჭიროა, სანამ გულისცემას არ შეამცირებთ ძილის ოპტიმალურ სიჩქარეზე 60 წუთში ან ნაკლები წუთში.

19 გადაუხვიეთ მაღვიძარას.

მოერიდეთ წუთების მოშორებით ყურებას, გაგიჭირდებათ თუ არა დაძინება, ან შუაღამისას დაძინება. თუ დრო უკვე ნახეთ - და ჭერს ათვალიერებთ - შეეცადეთ პოზიტიურად აარიდოთ სიტუაცია. შენ დაკარგულ ძილზე პანიკა არ დაგეხმარება ძილში, ასე რომ შენს თავს უთხარი: ‘გასაოცარია, მე კიდევ X ნომერს ვატარებ, რომ მშვენივრად დავიძინო, ურჩევს ბრეუსი. ფოკუსირება მოახდინე დასვენებაზე და დარჩი პოზიტიური.

ოცი ბედნიერება ჩვევად აქციე.

2018 წლის თებერვლის კვლევაში გამოქვეყნდა ქ ქცევითი მედიცინის ჟურნალი 32-დან 51 წლამდე 3500-ზე მეტი მოზრდილისგან დაასკვნეს, რომ ოპტიმისტი ხალხი რეგულარულად აცხადებს ძილის კარგ ხარისხს. სინამდვილეში, ხუთწლიანი სასწავლო პერიოდის განმავლობაში, ოპტიმიზმის უფრო მაღალი დონის მოხალისეებს 74% ჰქონდათ შანსი, რომ არ გამოეჩინათ უძილობა.

ოცდაერთი. გაემართეთ აფთიაქისკენ.

თუ უკეთესი ღამის ძილი კვლავ გამოწვევაა, დოქტორი პეტერსი გვთავაზობს, შეისწავლოთ წმ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მელატონინის დამატება . მელატონინი არის ბუნებრივი ძილის ხელშემწყობი ჰორმონი, მაგრამ სხეული ძალიან ცოტას გამოიმუშავებს მას, ამიტომ თავიდან აიცილეთ უფრო მაღალი დოზები, დასძენს იგი. ზოგადად უსაფრთხო რეკომენდებული დოზაა 0.5 მგ-დან 3 მგ-მდე. სხვა OTC ძილის საშუალებები მოიცავს ვალერიანის ფესვი , ისევე როგორც დამამშვიდებელი ანტიჰისტამინური საშუალებები დიფენჰიდრამინი (მაგალითად, ბენადრილი და ალევი პრემიერი ) და დოქსილამინი ( Unisom SleepTabs ) დააწყვილეთ მათ ყურის საწმენდები ან თეთრი ხმაურის აპარატი, რომ დაგეხმაროთ ძილში.

22 ეძებეთ თერაპია.

დოქტორი პეტერსი ასევე გვირჩევს თქვენი ძილის მდგომარეობის მკურნალობას კოგნიტური ქცევითი თერაპიის გამოყენებით უძილობის დროს (CBTI). ამ პროგრამას შეუძლია ასწავლოს მთელი რიგი უნარ-ჩვევები ძილის გასაუმჯობესებლად ხანგრძლივი სარგებლით, ამბობს ის. ეს შეიძლება გაკეთდეს ქცევითი ფსიქოლოგის დახმარებით, ონლაინ კურსით ან წიგნით, რომელიც დაგეხმარებათ მკურნალობის ჩატარებაში.

2. 3 გაითვალისწინეთ დანიშნულების საძილე საშუალებები.

ძილის ქრონიკული პრობლემების შემთხვევაში, ისაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან სხვადასხვა შესაძლო მედიკამენტებზე, რომლებიც მკურნალობენ ძილის დარღვევასთან დაკავშირებულ სხვადასხვა სიმპტომებს, მათ შორის Z სედატიურ-ჰიპნოტიკულ საშუალებებს (მაგალითად, ლუნესტა და ამბიენი ), ორმაგი ორექსინის რეცეპტორების ანტაგონისტები ( ბელსომრა ), მელატონინის რეცეპტორების აგონისტები (როზერემი) და ანტიდეპრესანტები ( სიჩუმე ) გაითვალისწინეთ, რომ საძილე აბებს უნდა ჰქონდეთ შეზღუდული როლი და არ უნდა მოითხოვონ რამდენიმე კვირის შემდეგ, ურჩევს დოქტორი პეტერსი.

დაკავშირებული: ოპიოიდების ძილის საწინააღმდეგო საშუალებების გამოყენების საშიშროება

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს ძილის დარღვევების შესახებ

გაითვალისწინეთ, რომ ექიმმა შეაფასა, თუ ღამით ძილი გიჭირთ, მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერს აკეთებთ, რომ დაიცვას დადასტურებული ძილის რჩევები. თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ ან OTC ძილის დახმარებას ან დანიშნულ მედიკამენტებს, SingleCare თანამშრომლობს 35000 – ზე მეტ აფთიაქთან ქვეყნის მასშტაბით (მათ შორის CVS, Target, Walgreens და Walmart), რათა შეთავაზოთ ხელმისაწვდომი ფასები თქვენი რეცეპტებისთვის.