მთავარი >> Ველნესი >> როგორ დავიძინოთ, როდესაც გადარჩენის რეჟიმში ხართ

როგორ დავიძინოთ, როდესაც გადარჩენის რეჟიმში ხართ

როგორ დავიძინოთ, როდესაც გადარჩენის რეჟიმში ხართᲕელნესი

რა არის უძილობა? | უძილობის მიზეზები | კორონავირუსული შფოთვა | როგორ მოქმედებს ძილის პრობლემები თქვენს ჯანმრთელობაზე | ძილის სამკურნალო საშუალებები





აჰჰ, ეს გრძნობა დაეშვა ძილისგან სულ ცოტა ხნის შემდეგ, რაც შენი თავი ბალიშს დაარტყა. ეს ნამდვილად არის ის, საიდანაც ოცნებები მზადდება. მაგრამ, როდესაც ძილი შეუძლებლად გრძნობს თავს - და ცხვრების რაოდენობა მშვიდობიან ძილში არ მოგაწყენთ, ეს კოშმარების საშინელებაა. ძილის პრობლემამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველანაირი სტრესი, ხოლო სტრესმა შეიძლება გაართულოს ნებისმიერი თვალის დახუჭვა. უძილობა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შფოთვით არის გამოწვეული, შეიძლება მანკიერი ციკლი იყოს. ახლა მთელ მსოფლიოს აქვს ერთი შეშფოთების ერთი საერთო წყარო: გლობალური პანდემია. ალბათობაა, რომ თქვენ განიცდიდით კორონავირუსის გარკვეულ დონეს, მაგრამ შეიძლება თუ არა პანდემიის სტრესმა გაზარდოს ღამით გაღვიძების შანსი?



რა არის უძილობა?

უძილობა არის ძილის დარღვევა, რომელსაც ახასიათებს დაძინება ან დაძინება. ეს შეიძლება მოიცავდეს ძალიან ადრე გაღვიძებას და ძილის დაუბრუნებას ან აღდგენითი ძილის ნაკლებობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის გადაყრის და გადაქცევის ტიპი, რომელიც დილით გროგს გიტოვებს. შანსია, თუ საქმე გაქვთ უძილობასთან, როდესაც უნდა გძინათ, ასევე დაქვეითებულია თქვენი დღის ფუნქციონირება.

რატომ მიჭირს ღამით დაძინება?

უძილობის უამრავი მიზეზი არსებობს. ეს შეიძლება იყოს გრაფიკის ან მოგზაურობასთან დაკავშირებული რეაქცია, რომელიც არღვევს თქვენს ცირკადულ რიტმს. ან, ისეთი მარტივია, როგორც დიდი საჭმლის ჭამა გვიან ღამით. ბევრი ძილის სირთულეს უკავშირებს დღის განმავლობაში ძალიან მცირე ან ძალიან ბევრ ვარჯიშს. ეკრანების გამოყენება ძილის წინ ახლოს და ძილის გარემოს კაშკაშა ან ზედმეტად თბილი ასევე უკავშირდება მოუსვენრობას.

თუ ღამით გაღვიძებული იფიქრეთ და გონებაში გიტრიალებთ ფიქრი, ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ თქვენი უძილობა სტრესთან ან შფოთვასთან არის დაკავშირებული. შეშფოთებამ სამუშაოზე, სკოლაზე, ფულზე ან ურთიერთობებზე შეიძლება გამოიწვიოს უძილო ღამეები, ისევე როგორც ტრავმული მოვლენები, როგორიცაა გადაადგილება, განქორწინება, ახლობლის გარდაცვალება ან თუნდაც კორონავირუსის ახალი შტამი, რომელიც მსოფლიოში ვრცელდება.



კორონავირუსულმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა?

წუხილმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები და გამოიწვიოს უძილობა ნინა რიგინსი , მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, სან-ფრანცისკოს კალიფორნიის უნივერსიტეტის ნევროლოგიის ასოცირებული პროფესორი. თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ იმით, რომ თქვენი შფოთვა იწვევს ძილის პრობლემებს, თქვენ უნდა მიმართოთ თქვენს შფოთვას ჯანდაცვის პროვაიდერთან, ამბობს ის.

ამან შეიძლება ფრაგმენტული ძილი გამოიწვიოს - ეს ნიშნავს, რომ ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე იღვიძებ. კორონავირუსის პანდემიის დროს, ბევრმა ადამიანმა აღნიშნა, რომ შემაშფოთებელი ან ნათელი სიზმრებია. მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები, ეს უფრო მეტად გამოწვეულია REM (ოცნებებით) ძილის დროს უფრო ხშირად გაღვიძების გამო, რაც უფრო მეტად მახსოვს თქვენი სიზმრების მიხედვით, დახმარების სახელმძღვანელო .

ვინაიდან [COVID-19 პანდემია არის მთავარი სტრესი მსოფლიოში, რამაც გამოიწვია მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური, ფიზიკური, სოციალური და ფინანსური დარღვევები, მას შეუძლია გამოიწვიოს ძილის მნიშვნელოვანი დარღვევა თავისთავად, ან განწყობის დარღვევის ნაწილი, ამბობს სვეტლანა ბლიშტეინი, MD, დირექტორი Dysautonomia კლინიკა და ბუფალო ჯეიკობსის სამედიცინო სკოლის უნივერსიტეტის ნევროლოგიის კლინიკის ასისტენტ პროფესორი. დოქტორი ბლიშტეინი ასევე აღნიშნავს, რომ უძილობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა - ეს არის ორმხრივი გზა.



Მიხედვით ერთი კვლევა , რომელმაც შეისწავლა COVID-19– ის ზემოქმედება ჩინეთში, ძილის პრობლემებმა მოიცვა კორონავირუსული შფოთვა, ხოლო შფოთვა, მწვავე სტრესი და დეპრესია ასევე მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მათთვის, ვინც ცხოვრობდა ჰუბეის პროვინციაში, პანდემიის ეპიცენტრში და მათთვის, ვინც COVID-19 დროს ფრონტის ხაზის მუშაკები იყვნენ, უძილობის შემთხვევები კიდევ უფრო მწვავე იყო. კვლევის თანახმად, პანდემიის პიკის დროს რესპონდენტებმა განაცხადეს, რომ კლინიკური უძილობა 37% -ით გაიზარდა.

გავლენას ახდენს უძილობა თქვენს ჯანმრთელობაზე?

როდესაც ძილს გიჭირთ, ეს მხოლოდ თქვენს განწყობაზე არ მოქმედებს. უძილობამ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოთ დაინფიცირების ვირუსით, იქნება ეს გაციებული ან COVID-19, და გაართულოთ გამოჯანმრთელება, თუ ავად გახდებით. სანამ გძინავთ, თქვენი იმუნური სისტემა ციტოკინებს გამოყოფს. ეს ცილები ხელს უწყობენ ძილის ზრდას, მაგრამ ასევე ხელს უწყობენ ინფექციისა და ანთების საწინააღმდეგოდ. როდესაც ნაკლებად სძინავთ, თქვენი სხეული ნაკლებს აწარმოებს, რაც გავლენას ახდენს თქვენს იმუნურ პასუხზე, შესაბამისად მაიოს კლინიკა .

თუ თქვენი უძილობა ქრონიკული ხდება, ეს შეიძლება უფრო მეტად მიდრეკილი იყოს საშიში მოვლენებისკენ, როგორიცაა ავტოავარია. ან, გაზრდის თქვენს ქრონიკული პირობების რისკი ჰიპერტენზია, დიაბეტი, სიმსუქნე, დეპრესია, ინფარქტი და ინსულტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მნიშვნელოვანია ნაბიჯების გადადგმა თქვენი სხეულის საჭირო ზამდე, სანამ ძილის ნაკლებობა ჯანმრთელობის პრობლემებს გამოიწვევს.



როგორ შემიძლია დავაფიქსირო ჩემი ძილის პრობლემა?

ძილის ჰიგიენა არის პირველი ნაბიჯი, რომელიც ჩვენს პაციენტებს ვურჩევთ, ივარჯიშონ, ამბობს ექიმი ბლიშტეინი. ბუნებრივი ძილის სამკურნალო საშუალებები შეიძლება შეიცავდეს:

  1. ეკრანების გამორთვა დაწოლამდე. ყოფილა ეკრანის დროის ზრდა პანდემიის დროს, ახლა ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე.
  2. თავიდან ავიცილოთ მოქმედი ფილმები, საშინელებათა ფილმები ან ახალი ამბები ძილის წინ - განსაკუთრებით COVID– სთან დაკავშირებული ახალი ამბები! სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავი დაანებეთ სტრესულ შინაარსს, რამაც შესაძლოა ღამით შფოთვა გამოიწვიოს.
  3. ცდილობს დასვენების ტექნიკა და სუნთქვის ვარჯიშები საწოლში შეშფოთებული გრძნობების დასამშვიდებლად.
  4. უზრუნველყოფა თქვენ ერთ დროს აპირებთ დასაძინებლად და იღვიძებთ , მაშინაც კი, თუ სახლში რჩებით. პანდემიის დროს გამოღვიძების დრო შეიძლება მოგვიანებით და მოგვიანებით გადაადგილდეს, დილის საჭირო მგზავრობის გარეშე. ძილის და გაღვიძების დროის შეცვლა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის შიდა საათი და გაართულოთ ძილის დაწყება.
  5. ძილის წინ დიდი ჭამის შემცირება. COVID-19- ის მიღება გახდა ჩვეულებრივი ხუმრობა, რადგან ამდენი ხალხია სტრესის ჭამა ან snacking პანდემიის დროს უფრო. თუ კომფორტულ საკვებს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ის დღის დასაწყისშია.
  6. საღამოს ალკოჰოლისგან თავის შეკავება. Სტრესი ზრდის ალკოჰოლის არასწორად გამოყენების შესაძლებლობას და SingleCare გამოკითხვის შედეგად დადგინდა, რომ გამოკითხულთა 10% COVID-19- ის გავრცელების შემდეგ უფრო მეტს სვამდნენ აშშ-ს მასშტაბით. ამან შეიძლება დაღლილობა და სიმშვიდე მოგცეს, მაგრამ ეს არღვევს ხარისხის ძილს.

თუ ცხოვრების სტილის ეს მოდიფიკაციები არ დაეხმარება ძილის პრობლემებს, დოქტორი რიგინსი გირჩევთ კოგნავირუსულ ქცევით თერაპიას (CBT) კორონავირუსული შფოთის ან მელატონინის დანამატის სახით, როგორც ძილის დამხმარე საშუალება.



  • CBT ფსიქოლოგიური მკურნალობის ფორმაა, რომელიც კვლევები აჩვენებს არის უძილობის ეფექტური მკურნალობა. ეს ფოკუსირებულია თქვენი ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაზე თქვენი აზრების, დამოკიდებულებების და რწმენის შეცვლით. მრავალფეროვანი კვლევების თანახმად, კოგნიტური ქცევითი თერაპია არის უძილობის ეფექტური მკურნალობა.
  • მელატონინი ბუნებრივად გვხვდება თქვენს სხეულში, მაგრამ ა მელატონინის დამატება დაძინებამდე ორი საათით ადრე დაგეხმარებათ, როდესაც საქმე გაქვთ უძილობასთან ან დაძინებასთან დაკავშირებით. დოქტორი რიგინსი განმარტავს, რომ მელატონინი შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც ძილის, ასევე თავის ტკივილის დროს. მელატონინს აქვს მრავალი ფუნქცია, მისი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ძილის დროის რეგულირება.

დაკავშირებული: როგორ მოვძებნოთ მელატონინის სწორი დოზა

თუ თქვენ სცადეთ ყველა ეს სტრატეგია და ხართ ისევ გიჭირთ დაძინება, დაძინება ან გაღვიძება გაახალისებლად, დროა ესაუბროთ თქვენს სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელს. მაშინაც კი, თუ ოფისში ვერ მოხვდებით, telehealth საშუალებას აძლევს [ექიმს] მიიღონ შესანიშნავი ძილის ისტორია და გაუმკლავდნენ ხელშემწყობ ფაქტორებს, ამბობს დოქტორი რიგინსი, რომელიც ასევე გირჩევთ ძილის დღიურის შენახვას.



იქნება ეს პირადად თუ ინტერნეტით, მიიღეთ დახმარება, რაც გჭირდებათ დასასვენებლად, სანამ ის თქვენს ჯანმრთელობაზე იმოქმედებს.