როგორ დავიწყოთ (და დავრჩეთ) გულის ჯანმრთელი დიეტა

Ველნესი

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, გულის დაავადება არის მამაკაცთა და ქალთა ნომერ პირველი მკვლელი შეერთებულ შტატებში. ეს უფრო მეტია, ვიდრე 859 000 სიკვდილი წელიწადში, იუწყება ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA). რატომ უნდა ჰქონდეს მნიშვნელობა თქვენთვის ამ სტატისტიკას, ან გულის ჯანსაღ კვებას?

თქვენ შეიძლება უფრო მეტი რისკის წინაშე აღმოჩნდეთ, ვიდრე ფიქრობთ. დაახლოებით Ოთხი ხუთი% აშშ – ში ყველა ზრდასრული ადამიანიდან, ანუ 108 მილიონი ადამიანი, აქვს მაღალი არტერიული წნევა. მაღალი არტერიული წნევა გულის დაავადებების და ინსულტის მომატებულ რისკს გიქმნით. ასეა მაღალი ქოლესტერინიც. იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად გავრცელებულია გულის დაავადება , გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის უგულებელყოფა ნამდვილად არავის შეუძლია.

გულის ჯანმრთელობა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ჩვენგანმა გაითვალისწინოს, ამბობს კარდიოლოგი ნიკოლ ჰარკინი, MD, დამფუძნებელი მთელი გულის კარდიოლოგია . გარკვეული კონტროლის აღდგენის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ყოველდღე გაეცნოთ იმას, თუ რას დებთ მაცივარში, საკუჭნაოში და სხეულში. შეიტყვეთ, როგორ შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი, კვების რაციონში დადებითი ცვლილებებით.

რა ითვლება გულის ჯანსაღ კვებად?

ზოგადად, გულის ჯანსაღი დიეტა არის ის, რაც მძიმეა ხილის, ბოსტნეულისა და მთელი მარცვლეულისთვის - და მსუბუქია წითელ ხორცზე და არაჯანსაღ ცხიმებზე, მათ შორის გაჯერებულ ცხიმებსა და ტრანს ცხიმებზე. ტრანს-ცხიმები, რომლებიც ხშირად გვხვდება ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთების შემცველ საკვებში, ზრდის თქვენი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (LDL) დონეს, ასევე ცნობილია თქვენი ცუდი ქოლესტერინი და ამცირებს თქვენს HDL ან კარგ ქოლესტერინს.

ეს ადრეც გსმენიათ, მაგრამ ის მუშაობს, ამბობს ჯონ პ. კუკი, დოქტორი, პროფესორი და კარდიოვასკულური მეცნიერების განყოფილების თავმჯდომარე ჰიუსტონის მეთოდისტური საავადმყოფოს ტეხასის სამედიცინო ცენტრში და სამეცნიერო საბჭოს წევრი ადამიანური^ნ .

პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ ის საკვები, რომლის ჭამაც უფრო მეტად გსურთ. რეცეპტების არჩევისას, შეიძლება დაგჭირდეთ რეცეპტების ძებნა, რომლებიც ითხოვს ინგრედიენტებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ლობიო და თევზი, რომლებიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.

შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რადგან ისინი ამცირებენ ანთებას სხეულში და ხელს უწყობენ გულის პრობლემების თავიდან აცილებას. დასძენს Bansari Acharya, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დიეტოლოგი foodlove.com– ით. ანტიოქსიდანტებით საუკეთესო საკვები შეიცავს ნებისმიერი ტიპის კენკრას, განსაკუთრებით მოცვი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ციტრუსის ხილი და ავოკადო.

ახლა, მოდით განვიხილოთ საკვები, რომლის შეზღუდვა ან შესაძლოა თავიდან აცილებაც გსურთ.

საკვები, რომელიც მდიდარი ცხიმითაა მდიდარი, ლიდერობს ამ ჩამონათვალში, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ სისხლში ქოლესტერინის დონე, განსაკუთრებით LDL ქოლესტერინის შემცველობა. ეს მოიცავს უამრავ საკვებს, რომლებიც ცხოველური პროდუქტებიდან მოდის. იფიქრეთ ხორცი და ცხიმიანი რძე. ეს მოიცავს დამუშავებულ ხორცს, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ცხიმიანი ყველი და კარაქი. ამასთან, მასში შედის მრავალი შემწვარი საკვები, ცომეული და შეფუთული საჭმლის საჭმელი.

თუ თქვენ უკვე არ აკეთებთ ამას, დაიწყეთ კვების ფაქტების ეტიკეტების წაკითხვა, როდესაც ჯერ კიდევ ხართ სასურსათო მაღაზიებში, რომ გაიგოთ რამდენია გაჯერებული ცხიმი საკვებში, სანამ იყიდით. AHA გირჩევთ შეიზღუდოთ გაჯერებული ცხიმის მოხმარება თქვენი საერთო კალორიების დაახლოებით 5% -ით ან 6% -ით. ეს გამოიმუშავებს დაახლოებით 13 გრამ გაჯერებულ ცხიმს დღეში, თუ დღეში 2000 კალორიის კვების გეგმას იცავთ.

აქ არის ბონუსი: გულ-ჯანსაღი დიეტის მიღება ასევე დაგეხმარებათ სხეულის ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში. ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ კიდევ უფრო შეამციროთ გულის დაავადების განვითარების რისკი .

გულის საუკეთესო 2 დიეტა

ორი საუკეთესო დიეტა შეგიძლიათ სცადოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და DASH დიეტა. აი, რა უნდა იცოდეთ ორივეს შესახებ.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა

ხმელთაშუა ზღვის კვების გეგმა გთავაზობთ უამრავ სარგებელს ჯანმრთელობისთვის, რაც აკმაყოფილებს AHA– ს რეკომენდაციებს გულის ჯანმრთელი კვებისა და პრედიაბეტის უკუგანვითარებაშიც კი ეხმარება . კვების ამ გეგმის შესრულებისას კონცენტრირებული ხართ უამრავი საკვებით მდიდარი, მცენარეული საკვები საკვების მიღებაზე. ეს მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულებს, ლობიოს, კაკალსა და თესლებს. იგი ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი კარაქის ნაცვლად და შეინარჩუნოთ უცხიმო ცილის დაბალი შემცველობა ზომიერად, მაგალითად თევზი და ქათამი და უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები (მათი ცხიმიანი შემცველების ნაცვლად).

DASH დიეტა

AHA ასევე აძლევს თითებს DASH დიეტა . DASH ნიშნავს ჰიპერტენზიის შეჩერების დიეტურ მიდგომებს. ეს გეგმა ასევე ხაზს უსვამს ხილს, ბოსტნეულსა და მთელ მარცვლეულს, მცირე რაოდენობით ცხიმიანი და უცხიმო რძის, თევზის, ფრინველის, კაკლისა და მცენარეული ზეთებით. თქვენ ასევე გსურთ გაჭრა გაჯერებული და ტრანსცხიმები. AHA– ს თანახმად, ეს დიეტა უფრო მეტ ხორცსა და უცხიმო რძის პროდუქტებს იძლევა, ვიდრე ამას ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აკეთებს. ამ დიეტის კიდევ ერთი ნიშანია მისი მიდგომა მარილისკენ : თქვენ უნდა დანიშნოთ, რომ ნატრიუმის ყოველდღიური მიღება 2300 მგ – ზე დაბალი იყოს, იდეალურ შემთხვევაში კი 1500 მგ – ზე ნაკლები.

დოქტორი კუკი ამბობს, რომ ამ დიეტის დროს თქვენი დიეტა კარგია თქვენი გულისთვის: ისინი ხაზს უსვამენ საკვებს, რომლებიც შეიცავს დიეტურ ნიტრატებს. კვლევა, როგორიცაა ეს 2015 წლის შესწავლა ჟურნალში ჰიპერტენზია , ვარაუდობენ, რომ დიეტურმა ნიტრატმა შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის დაწევას. Როგორ? თქვენი სხეული ამ ნივთიერებას გარდაქმნის აზოტის ოქსიდში, რომელიც არის ვაზოდილატატორი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს საკვები ხელს უწყობს თქვენი სისხლძარღვების გახსნას და სისხლში მათ ადვილად გადადინებას.

საკვები, როგორიცაა ჭარხალი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ციტრუსის საკვები და კაკალი და თესლი, შეიცავს დიეტურ ნიტრატებს, რომლებიც თქვენს სხეულს შეუძლია აზოტის ოქსიდად გადააკეთოს. თქვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობა ასევე დაგეხმარებათ ინფექციური დაავადებების დამარცხებაში, დასძენს დოქტორი კუკი.

როგორ ვიცავთ გულის ჯანმრთელი დიეტის გეგმას

მიზანი ჭამა გულისთვის ჯანსაღი დიეტის უმეტესი დრო, ამბობს დოქტორი კუკი. მიირთვით მეტი ბოსტნეული, მიირთვით მეტი თევზი და ივარჯიშეთ ყოველდღე – 30 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე– და თქვენ ჯანმრთელი იქნებით.

მაშინაც კი, თუ თქვენ მსოფლიოში ყველა კეთილი განზრახვა გაქვთ, გულ-ჯანსაღი დიეტის გეგმის დაცვა შეიძლება რთული იყოს. შეიძლება დაგჭირდეთ ცვლილებების შეტანა, მაგრამ აბსოლუტურად აბსოლუტურია თქვენი მთელი დიეტის ერთდროულად გადაკეთება. თქვენ წუხს, რომ დიდხანს ვერ შეძლებთ მათთან გამყარებას.

დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით

სინამდვილეში არ არის საჭირო მთელი დიეტის ერთდროულად გადახედვა. სინამდვილეში, შეიძლება უკეთესი იყოს, რომ არა. იფიქრე მცირე ნაბიჯებით. რამდენიმე პოზიტიური ცვლილების წარმატებით განხორციელებამ შეიძლება შექმნას ტონი და შთააგონოთ, რომ გააგრძელოთ საქმე.

დოქტორი ჰარკინი ამბობს, რომ მე ყოველთვის ვხვდები ადამიანებს იქ, სადაც ისინი არიან, ამიტომ ვფიქრობ, რომ დაწყებული პატარათი და იმ მცირე ცვლილებების შეტანა, რაც ადვილად მიიღწევა.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ერთი ვეგეტარიანული კერძის შემოღებით. ეს შეიძლება იყოს ახალი კერძი ან საყვარელი კერძის შეცვლა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წითელი ხორცი სამშაბათს ღამით tacos- ით შავი ლობიოთი ან ოსპით. რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლებიც მცირე, მაგრამ შინაარსიანი მაგალითებია:

• კარაქით ვაჭრობა გულ-ჯანსაღ ზეითუნის ზეთზე
• თეთრი ბრინჯის ან მაკარონის შეცვლა მთლიანი მარცვლეულისთვის
• თეთრი პურის ნაცვლად მთლიანი მარცვლეულის პურის გამოყენება
• ცხიმიანი რძის ან იოგურტის ჩანაცვლება უცხიმო რძის პროდუქტებით
• საჭმლის კრეკერების ჩანაცვლება ერთი მუჭა კაკლით, რომლებიც ასოცირდება გულსისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკთან
• შეარჩიეთ თევზის ჭამა, რომელიც მდიდარია ომეგა-3-ით

თანდათანობით შეიტანეთ უფრო პოზიტიური ცვლილებები

მას შემდეგ, რაც ორი მცირედი ცვლილება შეიტანეთ, თქვენ თავს კარგად იგრძნობთ და მიხვდებით, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, ამბობს დოქტორი ჰარკინი.

ამ დროს დროა დაიწყოს კიდევ რამდენიმე ცვლილების დამატება. თუ იმედი გაქვთ გულზე ჯანსაღი კვებაზე რამდენიმე ნაცადი რეცეპტის შესახებ, გააცანით ახალი კერძი ან სცადეთ ახალი რეცეპტი ყოველ კვირას.

აპატიე შენს თავს თუ გადაიჩეხო

ზოგჯერ გექნებათ გულის წასვლა თქვენი ჯანსაღი კვების რეჟიმისგან და არაუშავს. როგორც დოქტორი კუკი აღნიშნავს, დროდადრო ყველას ეცდება.

მთავარია ამის აღიარება და გადასვლა. მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული მადლი და ნუ ელაპარაკებით ე.წ შეცდომებზე.

ნუ დაივიწყებთ თქვენი მედიკამენტების სწორად მიღებას

გულ-ჯანსაღი დიეტის მიღება ნამდვილად სწორი მიმართულებით გადადგმული ნაბიჯია, მაგრამ თქვენ ასევე გინდათ რომ გაითვალისწინოთ თქვენი მედიკამენტები. არ შეწყვიტოთ ნებისმიერი მედიკამენტის მიღება, რომელიც შეიძლება დანიშნოს თქვენს კარდიოლოგს, თქვენი ჯანმრთელობის პროვაიდერთან პირველი განხილვის გარეშე.

თუ გულის დაავადება გაქვთ, ცხოვრების წესი არ შეცვლის თქვენს მედიკამენტებს, ამბობს ექიმი ჰარკინი. არსებობს გარკვეული გარემოებები, რომლებშიც შეგვიძლია შევამციროთ დოზა ან შევაჩეროთ ზოგიერთი წამალი. მაგრამ ეს ყოველთვის უნდა გაკეთდეს თქვენი ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება ან მდგომარეობა, რომელიც ზრდის გულის დაავადების რისკს, შეიძლება მიიღოთ ერთი ან მეტი სახის მედიკამენტი თქვენი მდგომარეობისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, შესაძლოა მიიღოთ წამალი ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, შესაძლოა ა სტატინი მოსწონს ლიპიტორი ან კრესტორი .

სხვა მედიკამენტები, რომლებსაც შესაძლოა იღებდით, შეიცავს შემდეგიდან ერთი ან მეტი:

• ანტიკოაგულანტები (სისხლის გამაფხვიერებლები)
• ანტიაგრეგანტული აგენტები ან ორმაგი ანტიაგრეგანტული თერაპია
• ანგიოტენზინის გარდამქმნელი ფერმენტის (აგფ) ინჰიბიტორები
• ანგიოტენზინ II რეცეპტორების ბლოკატორები
• ანგიოტენზინის რეცეპტორ-ნეპრილიზინის ინჰიბიტორები
• ბეტა ბლოკატორები
• კალციუმის არხების ბლოკატორები
• დიგოქსინი
• შარდმდენები
• ვაზოდილატორები

რა თქმა უნდა, არსებობს საკვები, რომელიც პრობლემურია გარკვეული მედიკამენტების მიღებისას.დარწმუნდით, რომ თქვენი ახალი დიეტის დაგეგმვისას განიხილავთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერთან საკვები და წამლის შესაძლო ურთიერთქმედებას.

დაკავშირებული: 6 საკვები, რომელიც არ უნდა აურიოთ მედიკამენტებთან