როგორ მივიღოთ შფოთვის მოულოდნელი ზრდა კონტროლის ქვეშ
ჯანმრთელობის განათლებაცხოვრობ თუ არა შფოთვითი აშლილობა ან იპოვნეს 2020 წლის მოვლენები თქვენს განწყობაზე გავლენა მოახდინოთ, თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მართვა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. შფოთვის მოულოდნელი ზრდა განიცდის საერთო საკითხს, რომელსაც უფრო და უფრო მეტი ადამიანი განიცდის.
ტონია კრომი დოქტორი, ავტორი შეწყვიტეთ წუხილი თქვენი შფოთვითი ბავშვის შესახებ , მიუთითებს გამოკითხვაზე, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია ეს ცხადყოფს, რომ ამერიკელთა 62% უფრო მეტად გრძნობს შფოთვას, ვიდრე გასულ წელს ამ დროს. გასული სამი წლის განმავლობაში APA– ს გამოკითხვებმა მნიშვნელოვნად იმატა, რომელთა რიცხვი 32 – დან 39% –მდეა.
კრომბი ამბობს, რომ გაითვალისწინებთ მნიშვნელოვან სტრესორებს, რომლებიც გლობალურმა პანდემიამ, ეკონომიკურმა გაურკვევლობამ, სოციალურმა არეულობამ, მწარე პოლიტიკურმა განხეთქილებამ და სადავო საპრეზიდენტო არჩევნებმა გამოიწვია, სავსებით გასაგებია, თუ რატომ გრძნობს თავს ასე უფრო მეტი ადამიანი უფრო მეტად წუხილზე, ვიდრე ოდესმე.
აქ ისწავლეთ რა იწვევს უეცარ შფოთვას და როგორ შეიძლება მისი მართვა.
რა იწვევს უეცარ შფოთვას?
შფოთვის უეცარმა გამოწვევამ შეიძლება გამოიწვიოს უამრავი რამ - ისეთი მნიშვნელოვანი მოვლენებიდან, როგორიცაა ოჯახში სიკვდილი, ყოველდღიური სტრესული საშუალებებით, როგორიცაა სამუშაო ან ბიუჯეტის საზრუნავი - მაგრამ ზოგჯერ ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს, როგორც ჩანს, საერთოდ არაფრით ან პრობლემებით. ჩვენ არ ვიცით.
ჩვენი ტვინი შექმნილია იმისთვის, რომ დააკვირდეს საფრთხეს და გვაცნობოს, როდესაც ეს ნიშნები გამოჩნდება, ამბობს კარინ კასაბი, MA, ფსიქოლოგი და აღმასრულებელი დირექტორი სიწმინდის საკონსულტაციო ცენტრი . მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ შეიძლება ასეც გრძნობდეს თავს, შფოთვა არ არის თქვენი მტერი. ეს თქვენი ტვინი ცდილობს თქვენი უსაფრთხოება. იფიქრეთ თქვენს შფოთვაზე, როგორც უსაფრთხოების სისტემაზე, რომელიც ცოტათი მგრძნობიარეა.
ნერვიულობისა და შიშის მკვეთრი განცდა ხშირად გამოწვეულია კონკრეტული შფოთვითი მოქმედებით. ეს შეიძლება იყოს საუბარი ან ადგილი ან სუნი, რომელიც იწვევს შფოთვას, ამბობს Silvi Saxena, MSW, LSW, ლიცენზირებული თერაპევტი თერაპიის არჩევა . ეს შეიძლება იყოს სტრესული და შემაშფოთებელი რამეზე ფიქრის ფოკუსირების შედეგი, რასაც არ აქვს გამოსავალი ან ყველაზე უარესი სცენარების გამო წუხილს. ცხოვრებისეულმა მნიშვნელოვანმა მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვითი შეტევების სერია და გაუადვილოს ნეგატიური აზროვნების ნიმუშში მოხვედრა, რაც აუარესებს შფოთვას. შედეგად, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ გაიგოთ თქვენი შფოთვითი მოქმედებები, რათა იპოვოთ მისი მართვის გზები.
შეიძლება ვინმეს მოულოდნელად განუვითარდეს შფოთვა?
სამწუხაროდ, შფოთვა ნებისმიერ დროს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ნებისმიერზე და ხშირად უეცარი დასაწყისი შეიძლება სამწუხარო იყოს. შფოთვითი აშლილობები ერთ-ერთია ყველაზე ხშირად აღინიშნა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები , განმარტავს კასაბი. სინამდვილეში, მეოთხედიდან 1 ადამიანი განიცდის შფოთვით აშლილობას ცხოვრების გარკვეულ მომენტში.
აღსანიშნავია, რომ შფოთვა შეიძლება მოულოდნელად მოვიდეს და წავიდეს, განსაკუთრებით თუ ეს დაკავშირებულია რთულ მოვლენასთან ან სიტუაციასთან. საქსენა ამბობს, რომ შფოთვა შეიძლება მოულოდნელად გაჩნდეს, როდესაც მოულოდნელად ხდება რაღაც ძალიან სტრესული ან სხეულში ფიზიკური ტკივილი, ფიზიკური სტრესი, სხვა სახის მწვავე ფსიქიკური სტრესი.
ამასობაში, ფსიქიატრი ჯარედ ჰითმანი , მედიცინის დოქტორი განმარტავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეულმა სტრესულმა სტიმულებმა, ის შეიძლება ასევე იყოს შემთხვევითი და თანაბრად დასუსტებული. ასეა თუ ისე, არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ დაიწყოთ შფოთვა ან პანიკა, როდესაც ის იწყება.
ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი აარონ ვეინერი მეცნიერებათა დოქტორი ამბობს, რომ წუხილის მწვერვალები არის სხეულის 'ბრძოლის ან ფრენის' სისტემის გააქტიურება, მაგარი ფიზიოლოგიური რეაქცია, როდესაც ვფიქრობთ, რომ გარკვეულწილად საფრთხეში ვართ. ამის გამო, შეგვიძლია განვიხილოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე პანიკის შეტევის სიმპტომები :
- გულის ფეთქვა ან გულისცემა
- გახდომა ან თავბრუსხვევა
- აუხსნელი ოფლიანობა
- Ჰაერის უკმარისობა
- კანკალი ან დაძაბვა
- ისეთი შეგრძნება გაქვთ, რომ სიტუაციას ვერ აკონტროლებთ
დაკავშირებული: შფოთვითი შეტევა პანიკის შეტევის წინააღმდეგ
როგორ შემიძლია სწრაფად დავამშვიდო შფოთვა?
მედიკამენტები არის ხანგრძლივი შფოთვის საშუალება . მაგრამ, ისინი ყოველთვის არ არიან მყისიერი გამოსწორება. საწინააღმდეგო შფოთვითი მედიკამენტები, როგორიცაა ატივანი , კლონოპინი ან ქსანაქსი , შეუძლია სწრაფად იმუშაოს - რამდენიმე წუთში ან საათში. ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები, რომლებიც ზოგჯერ იყენებენ შფოთის სამკურნალოდ, შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად. როგორც ჰითმანი განმარტავს, მედიკამენტებზე მუშაობას შეიძლება გაცილებით მეტი დრო დასჭირდეს, რადგან მედიკამენტები უნდა იქნას მიღებული, დაიჯესტს, შეიწოვება და შემდეგ გადავიდეს სისხლში.
თუ პირველად განიცდით შფოთვას ან გაქვთ მოულოდნელი შფოთვა, არსებობს რამდენიმე ტექნიკა, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ მოცემული მომენტისთვის, თქვენი სიმპტომების აღმოსაფხვრელად. ჰითმანი ამბობს, რომ უეცრად დაწყებული შფოთვა უმჯობესია კონტროლდეს დასვენების ტექნიკით, რომელსაც შეუძლია დაუყოვნებლივ იმუშაოს დასაქმების შემდეგ. დამამშვიდებელი ზოგიერთი სტრატეგია მოიცავს:
- Ღრმა სუნთქვა: ღრმა სუნთქვა ძალიან ეფექტურია, რადგან ის ხელს უწყობს ავტონომიური ნერვული სისტემის დამშვიდებას, განმარტავს საქსენა. აქ უამრავი დასასვენებელია ღრმა სუნთქვის ტექნიკა . დაიწყეთ ცხვირით ჩასუნთქვა და მუცლის ჰაერით შევსება. შემდეგ, ამოისუნთქეთ პირით და გაიმეორეთ სამ – 10 – ჯერ.
- მედიტაცია: გონება - გახსოვდეთ, რომ შფოთვითი მდგომარეობა დროებითია და გაივლის. გადავიდეთ გარემოში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ყველა თქვენი გრძნობა, ეს ხელს უწყობს შფოთის სიმპტომების შემცირებას, ამბობს საქსენა. Ბევრნი არიან ცნობიერების ტექნიკა ეს ხელს შეუწყობს შფოთვას სახელმძღვანელო ჩანაწერების მოსმენისგან, მანდალას შეღებვამდე, ხოლო აქცენტი გაკეთებულ მომენტზე.
- პროგრესული კუნთების მოდუნება: როდესაც გრძნობთ შფოთვას, სავარაუდოდ კუნთები იძაბება. ეს ტექნიკა მოიცავს გარკვეული კუნთების დაძაბვა როგორც თქვენ სუნთქავთ, შემდეგ დაისვენეთ მათ, როგორც სუნთქავთ სტრესის შესამსუბუქებლად.
- ვიზუალიზაციის სტრატეგიები: გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია სიმშვიდის მისაღწევად. შეარჩიეთ ისეთი სურათი, რომლითაც თავს გრძნობთ მშვიდად, მაგალითად, თქვენს მყუდრო საწოლზე ან სანაპიროზე. შემდეგ დააფიქსირეთ, როდესაც შფოთვა იპყრობს.
- ბიო უკუკავშირის ტრენინგი: ეს ჩვეულებრივ მოიცავს ატარებს მოწყობილობას რომ აწყვილებს აპს. ის ამჩნევს თქვენს სუნთქვას ან გულისცემის სიხშირეს და გთავაზობთ სუნთქვის ვარჯიშებს, რათა შეანელოთ ის ნორმალურ დონეზე.
- Მუსიკის მოსმენა: ზოგიერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მუსიკის მოსმენას შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის (იგივე სტრესის ჰორმონის) დონე.
- ვარჯიში: კასაბი განმარტავს, რომ რეგულარული, ზომიერი ვარჯიში არის მყისიერად სასიამოვნო შფოთის შემცირების საშუალება. რაც ნიშნავს, სწრაფმა ვარჯიშმა შეიძლება დაუყოვნებლივ შეამციროს შფოთვითი გრძნობები.
ყველა ეს ტექნიკა მუშაობს თქვენი ტვინის ფოკუსის შეცვლით, ისე, რომ შფოთვის სიმპტომებმა შეიძლება გაიაროს. დამამშვიდებელი შფოთის ერთ-ერთი გასაღებია იმის ამოცნობაც, როდის და რატომ ხდება ეს. საქსენას განმარტებით, თუ გრძნობთ, რომ ის მწვავეა, მაშინ შეეძლებათ საკუთარ თავს დაუპირისპირდეთ, რომ იგივე აზროვნების ნიმუში გამოიყენოთ, რომ გაიგოთ, რომ ეს განცდაა.
Რა არის შემდეგი?
ყველას შეუძლია დროულად იგრძნოს შფოთვა და კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია გააცნობიეროს, რომ წუხს არ კრომი ამბობს, რომ რაღაც არ არის შენში.
თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ შფოთვითი მდგომარეობის გაუარესებით, ან წუწუნის უეცარი დაწყებით, მაშინ აუცილებელია სამედიცინო სპეციალისტის კონსულტაცია. ჰითმანი გთავაზობს, რომ მიმართოთ კონსულტაციას, როდესაც თქვენი შფოთვა არ მოგვარდება დასვენების ტექნიკის მუდმივი პრაქტიკით. ადამიანი, რომელიც განიცდის შფოთვას, შეიძლება იყოს დანიშნულია წამალი ან მიმართულია თერაპიაზე .
კასაბმა ასევე შეახსენა პაციენტებს, რომ გლობალური პანდემიის დროს ცხოვრება გასაგებია სტრესული ადამიანების უმეტესობისთვის და ამ სტრესული ფაქტორების დროს მომატებული შფოთვა ნორმალური რეაქციაა პათოლოგიურ სიტუაციაზე. ამასთან, თუ დასვენების და სუნთქვის ტექნიკა, ვარჯიში და გონების გონება ხელს არ შეგიშლით თქვენს შფოთვაზე, უნდა მიმართოთ სამედიცინო სპეციალისტს, რომელიც გირჩევთ მდგომარეობის მართვის შემდგომ ნაბიჯებს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის დახმარების მოძიების ან მკურნალობის ან შფოთვითი დახმარების შესახებ, ეწვიეთ საიტს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ალიანსი ან დარეკეთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისების ადმინისტრაცია დახმარების ხაზი 1-800-662-HELP. თუ თქვენ ან ახლობელი ადამიანი განიცდის სუიციდურ აზრებს ან თვითდაზიანებას, დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული სამაშველო ხაზი 1-800-273-8255 ნომერზე ან ეწვიეთ უახლოეს სასწრაფო დახმარებას. ნუ შეგეშინდებათ სასწრაფო დახმარების აღმოჩენისა, როდესაც თქვენი სიმპტომები მწვავეა!
