როგორ შევქმნათ (და გამოვიყენოთ) საკუთარი თავის მოვლის ჩამონათვალი

Ველნესი

საკუთარი თავის მოვლა პოპულარულ სიტყვად იქცა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ავად იყავით, რომ ის გამოჩნდება ყველა ინსტაგრამის პოსტი თქვენს არხში, ის რჩება თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად. ყოველდღიური რუტინა, ფოკუსირება ფიზიკურზე და ემოციურ კეთილდღეობას შეუძლია მკვეთრად იმოქმედოს თქვენს ხანმოკლე და გრძელვადიან ჯანმრთელობაზე.

საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენი მოვლის შესახებ სტერეოტიპული სურათი გადახედოთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ეს იფიქროთ როგორც სპა დღის სახლში, გრძელი ბუშტიანი აბაზანები ღვინით და შესანიშნავი წიგნით, ან მსგავსი ფუფუნება - და ის შეიძლება იყავით საკუთარი თავის მოვლა-ველნესი რუტინის უმეტესობის ვერსია ბევრად განსხვავებული ჩანს და დიდად განსხვავდება ინდივიდზე დაყრდნობით.

საკუთარი თავის მოვლის რუტინისა და თვითდასაქმების სიის შემუშავება, რომელიც იქნება მორგებული თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებზე, თქვენს გრაფიკზე და თქვენს საყვარელ ნივთებზე, გაკეთებადია და მდგრადია მცირედი დახმარებით. გაეცანით ექსპერტების რჩევებს ყოველდღიური თვითდასაქმების სიის შესანარჩუნებლად.

რა არის საკუთარი თავის მოვლა?

თქვენი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რას გულისხმობს თვითდასაქმება, შეიძლება არც ისე ფართო იყოს, ვიდრე მთელი საკუთარი თავის მოვლა უნდა. Მაგალითად, დაგეგმილი მშობლობა თავის მოვლას ექვს სხვადასხვა კატეგორიად ყოფს, მაგალითად:

1. ემოციური , მაგალითად, თერაპევტის მონახულება
2. პრაქტიკული , როგორიცაა კარადა
3. ფიზიკური , მაგალითად, რვასაათიანი ძილი
4. გონებრივი , მაგალითად, წიგნის კითხვა
5. სოციალური , მაგალითად მეგობრებთან ერთად საუზმეზე წასვლა
6. სულიერი , როგორიცაა მედიტაცია

თავის მოვლის სრულყოფილ სიას უნდა ჰქონდეს ველნესი ასპექტები, რომლებიც გამომდინარეობს თქვენი ცხოვრების თითოეული სფეროდან, რაც დაგეხმარებათ უკეთ გაუფრთხილდეთ საკუთარ თავს და არა მხოლოდ ერთ ასპექტს. ზოგჯერ, ერთი საქმიანობა ასრულებს ერთზე მეტ სფეროს. მაგალითად, ჟურნალის შექმნით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ემოციურ დატვირთვას, მაგალითად, საკუთარი თავის აღმოჩენას, თუ რატომ გრძნობთ თავს ასე. შეიძლება ის პრაქტიკული ასპექტისთვისაც მოგეწონოთ (იქნებ გამოიყენეთ to-do სიების დასადგენად და თქვენი ცხოვრების ორგანიზების მიზნით). გარდა ამისა, ჟურნალის შენახვა შეიძლება გონებრივად რთული საქმიანობა იყოს, თქვენთვის სასურველი სიტყვების ქაღალდზე გადატანა ისე, რომ აზრი ჰქონდეს. დაბოლოს, მას შეუძლია შეასრულოს სულიერი მოთხოვნილება, განსაკუთრებით თუ წერთ მანტრები , მადლიერების ჟურნალის შენახვა, ან სხვა მედიტაციური პრაქტიკა.

რობინ ჰორნშტეინი, დოქტორი, ლიცენზირებული ფსიქოლოგია და თანადამფუძნებელია ჰორნშტეინ პლატი და ასოცირებული პირები 30 წელზე მეტი ხნის გამოცდილებით, ეხმარება კლიენტებს ყველა ფენისგან, სხვადასხვა თერაპიის საშუალებით. იგი ამბობს, რომ თვითდასაქმების ცნება ახალი არ არის და ამის შესახებ ჩვენი ბოლოდროინდელი ინტერპრეტაცია გამომდინარეობდა ალ-ანონი , სადაც ნარკომანიის მქონე ადამიანი ზრუნავს პირველ რიგში საკუთარ თავზე უნდა იზრუნოს სხვების უზრუნველსაყოფად.

ჰორნშტეინი ამბობს, რომ თავის მოვლა არ არის ეგოისტი. ეს არის იმის გარკვევა, რომ ”ეს არის ის, რაც მე მსურს, მჭირდება, შემიძლია და არ შემიძლია და რაზეც მე კომპრომისზე წასვლა გავაკეთებ” და მაქვს ხმა, რომ ვთქვა: ”ეს არის ის საჭიროებები, რაც მე მაქვს”.

როგორ შევადგინოთ ყოველდღიური თვითდასაქმების ჩამონათვალი

არსებობს თვითდასაქმების სიის შედგენის მრავალი გზა, ისევე როგორც ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მილიონობით გზაა თვითდასაქმების რუტინული საშუალებით. ზოგიერთ ადამიანს მოსწონს თვითდასაქმების თითოეული სახის მონაკვეთების გაკეთება, რომელშიც ისინი მიიღებენ მონაწილეობას (მაგალითად ზემოთ ჩამოთვლილი), რათა უზრუნველყონ, რომ ისინი აკმაყოფილებენ თითოეულ კატეგორიას, რადგან ისინი თვითდასაქმებულს იყენებენ. სხვა ადამიანებს მოსწონთ აირჩიონ ერთი სფერო, რომელზეც უნდა ფოკუსირდნენ, მაგალითად, ყურადღების კონცენტრირება და გონების შტორმის კონკრეტული გზები, რომელთა საშუალებითაც შეუძლიათ ამ სფეროს გაუმჯობესება, ან შემდგომი ინტეგრირება მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

მიუხედავად იმისა, გსურთ ერთი კონცეფციის ინტეგრირება, თუ მრავალჯერადი, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს საკონტროლო სიის შესაქმნელად:

1. ჩამოთვალეთ ყველაფერი, რასაც უკვე აკეთებთ ამ ადგილებში ზემოთ ჩამოთვლილი კატეგორიების გამოყენებით.
2. განსაზღვრეთ რომელი ადგილებია თქვენი ყველაზე სუსტი და ყველაზე მეტად გჭირდებათ თქვენი ყურადღება.
3. გადაწყვიტეთ ყოველდღიური, ყოველკვირეული ან ყოველთვიური გრაფიკი რომელშიც თქვენ ინტეგრირებთ კონკრეტულ აქტივობებს თითოეული თქვენი არჩეული კატეგორიისთვის.
4. განსაზღვრეთ კონკრეტული თარიღები და საქმიანობა, რომლებსაც შეეცდებით და დანიშნეთ ისინი თქვენს კალენდარში, როგორც შეხვედრას.
5. დაგეგმეთ გამშვები პუნქტი საკუთარ თავთან , როდის დაადგენს, როგორ აკეთებ და საკმარისად ან ძალიან ბევრს აკეთებ. თავად ზრუნვამ არ უნდა გამოიწვიოს დამატებითი სტრესის განხორციელება.

ნუ შეეცდები ძალიან ბევრი გააკეთო

დაიწყეთ ოთხი ან ხუთი პუნქტით; ეს არის ის, რაც ჯოშ ჯონასი , LCSW-R, ფსიქოთერაპევტი და ნიუ იორკის სოფლის ფსიქოთერაპიის ინსტიტუტის კლინიკური დირექტორი, როგორც წესი, ურჩევს თავის პაციენტებს. იგი ასევე მოუწოდებს მათ შეურიონ სტრატეგიები პაციენტის კონკრეტულ საჭიროებებსა და სფეროებზე დაყრდნობით, რომელზეც საჭიროა ფოკუსირება.

ჩვენ არ გვინდა აქ ემოციური დაბრკოლება მოვიყვანოთ, ის ხუმრობს და ეხმიანება ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი ცხოვრების ყველა ასპექტი ერთდროულად გააუმჯობესონ. ამის ნაცვლად, ერთ ჯერზე ერთი რამის ცდა შეიძლება ნდობის გაზრდას.

განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური პრიორიტეტები დილით

იონასი თავის პაციენტებს ასევე ურჩევს, რომ ისინი დაიბრუნონ დილით, როგორც დღის ერთ – ერთი ყველაზე გავლენიანი ნაწილი და დიდი დრო გაატარონ საკუთარი თავის მოვლის ღონისძიებებში, განსაკუთრებით მათში, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

ის გირჩევთ, ყოველ დილით შეიტანოთ:

• თქვენი საწოლის გაკეთება: მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩანდეს მძიმე სამუშაო, ჯონასი ამბობს, რომ ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარებათ რაღაცის დაუყოვნებლივ შესრულებაში, განმარტავს ის. ამან შეიძლება შექმნას პროდუქტიული დღის სცენა.
• ცივი შხაპის მიღება: ეს უკვე დიდი ხანია ინიშნება ტრენერების და ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ ანთების საწინააღმდეგოდ, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, ენდორფინების გასაზრდელად და დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლისთვისაც კი, შესაბამისად კვლევა . მაგრამ ჯონასი ამას ურჩევს თავის პაციენტებს, როგორც დეპრესიასთან ბრძოლის საშუალებას შფოთვა . ის ამბობს, რომ ცივი საშხაპეებიც დაინიშნა დეპრესია ვან გოგის დროიდან.
• თქვენი სხეულის გარკვეულწილად ვარჯიში ან გადაადგილება: ოფლიანობას ფიზიკური სარგებელი მოაქვს - წონის დაკლება, სისხლში შაქრის დარეგულირება და არტერიული წნევის შემცირება და გამოყოფს ენდორფინებს, რამაც შეიძლება შეამციროს შფოთვა, დეპრესია და უარყოფითი განწყობა .
• მედიტაცია: მედიტაციას აქვს ფართო სარგებელი , უკეთეს ძილში დახმარებით დაწყებული სტრესის შემცირებით და ქრონიკული ტკივილის შემსუბუქებით
• Წერა: თქვენი აზრების შესვლა დაგეხმარებათ უკეთ გააცნობიეროთ ისინი და აიღოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. რამდენიმე წუთიც კი წერა ჟურნალში სანამ ყოველდღე დაიწყებ სასარგებლო იქნება. თუ არ იცით სად უნდა დაიწყოთ, აღნიშნეთ რამდენიმე მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ იმ დღეს, მაგალითად, რეცეპტით შევსების აღება, ან ლანჩზე ბანანის ჭამა.

როდესაც ჩვევად მიაჩნიათ ერთი ან მეტი სტრატეგიის პირველი შემადგენლობა, იცით, რომ არ გამოტოვებთ მას, როდესაც გრძელი დღის შემდეგ გაცვით.

რას უნდა მოიცავდეს თქვენი თავის მოვლის რუტინა?

საკუთარი თავის მოვლა განსხვავდება პიროვნებისგან. თქვენი რუტინული უნდა შეიცავდეს ისეთ ნივთებს, რაც მოგეწონებათ, მაგრამ ასევე უნდა შეიცავდეს თქვენთვის სასურველ ნივთებს - მაშინაც კი, თუ ისინი ყველაზე სახალისო არ არის. ეს შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც სოციალური მედიის შეზღუდვა, დაბალანსებული დიეტის მიღება ან თუნდაც შექმენით შეხსენება თქვენი მედიკამენტების გრაფიკის მიღების შესახებ .

თუ თვითდასაქმების იდეები მაშინვე არ გაგიჩნდებათ თავში, ნუ პანიკობთ. მარტო არ ხარ. ჰორნშტეინი გვთავაზობს მარტივი საქმიანობით დაწყება: მთელი დღე რომ გქონდეთ ყოველგვარი სამუშაო, ოჯახის საქმიანობა ან ვალდებულებების გარეშე, რას გააკეთებდით თქვენს დროსთან დაკავშირებით? ეს შეიძლება ფარავდეს იმას, რისი კეთებაც გსიამოვნებს და მოგცემთ იდეებს, რომ დაამატოთ საკუთარი თავის მოვლის სიაში. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რას გირჩევთ თქვენი დედა, ან თქვენი ჯანმრთელობის დაცვის პროვაიდერი და ისწრაფეთ ორივეს წონასწორობისკენ. აქ მოცემულია რამდენიმე სხვა გზა, რომლითაც ის გვთავაზობს საგნებთან დასაკავშირებლად, რაც სიხარულს გიტანს:

მოუსმინეთ განმეორებად აზრებს (შემდეგ იმოქმედეთ)

თუ თქვენ ყოველთვის გაქვთ იგივე მოსაწყენი გრძნობა რაღაცის მიმართ უნდა გააკეთე, ეს კარგი ნიშანია, ეს არის ის სფერო, რომელსაც მეტი ყურადღება სჭირდება თქვენს ცხოვრებაში და ეს შეიძლება იყოს თქვენი თვითმოვლის საკონტროლო სიის შესაფერისი დამატება.

უფრო მეტად ფოთლოვანი მწვანეთა სურვილი გაქვთ, მაგრამ არ იცით როგორ მოამზადოთ ისინი? ყოველთვის განიცდი გადაღლა როდესაც სამსახურიდან სახლში ბრუნდებით, მაგრამ ძალიან დაიღალეთ თქვენი რეზიუმე გადახედოთ? გიფიქრიათ თერაპევტის მონახულებაზე, მაგრამ არ იცით სად უნდა დაიწყოთ? დროის გამოყოფა ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად და სხვებმა, გულწრფელად, შეიძლება ყოველდღიურად უფრო მეტად გაწონასწორდეთ.

ხელახლა დაუკავშირდით ბავშვურ ვნებებს

ჰორნშტეინი გირჩევთ გაანალიზოთ, შესაძლებელია თუ არა თქვენი ბავშვობის ინტერესების ხელახლა შექმნა ან მოზრდილად ჩამოყალიბდეს საკუთარი თავის ვერსიებში. მაგალითად, თუკი ბავშვობაში გიყვარდათ ტრამპლინაზე ხტომა, შეიძლება ის ისევ ზრდასრულ ასაკში მიიღოთ ან სხვა გართობა, თამაშური ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა კარდიო დრამი ან რეაგირება. თვითდასაქმების ნაწილი შეიძლება იყოს ბავშვობაში ამ მოთხოვნილების თამაში და გართობა, თქვენი სხეულისა და გონების სასარგებლოდ.

გააკეთეთ პატარა გამოკვლევა, თუ როგორ ვარჯიშობენ სხვები საკუთარ მოვლაზე

Გარშემო იკითხე! შეიძლება გაარკვიოთ, რომ თქვენი და-ძმა ოთხშაბათს დილით ადრე იღვიძებს FaceTime– ზე თერაპევტთან და ამას ვერასდროს გაიგებდით კითხვის გარეშე. ანდა, თქვენსმა საუკეთესო მეგობარმა შეიძლება გითხრათ, რომ მას ყოველთვიურად ართმევს სოციალური მედიის გამოყენებას ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი სენსორულ დროს ხარჯავს საღამოს გასეირნებაზე. თანამშრომლებიდან ოჯახის წევრამდე, ამ თემის წამოწევა შეიძლება გასაკვირი იყოს. ჰორნსტეინის იოლი რეკომენდაციით არის ჰკითხოთ ამ ხალხს: რას აკეთებთ, როდესაც საკუთარ თავს ნახევარ საათს უთმობთ?

იცავით თქვენი თავის მოვლის სიას

თუ თვითდასაქმების რუტინს დაიცავთ, ექსპერტების აზრით, თქვენი ცხოვრების ხარისხი გაუმჯობესდება. იონას მას ადარებს სუფთა სახლში სტუმრების მისასალმებლად. თუ ერთი თვე არ გაწმინდეთ თქვენი სახლი და უცებ გყავთ ხალხი, თავს კარგად ვერ გრძნობთ. ჩვენ იგივე გზა ვართ, ამბობს ის და საკუთარ თავმოყვარეობას განვიხილავთ. შეგიძლიათ შეცვალოთ პროცესი. თუ მე დავიწყებ ჩემი სახლის დასუფთავებას ყოველდღე, ეს უკეთესი საცხოვრებელი ადგილი იქნება. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი თავის მოვლის გეგმა დღეების, თვეების და წლების განმავლობაში.

იპოვნეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი, საკუთარი თავის დასახმარებლად და სხვების დასახმარებლად

მე მიყვარს სიტყვა ანგარიშვალდებულება, ამბობს ჰორნშტეინი, რომელიც ხშირად სთავაზობს პაციენტებს ანგარიშვალდებულების პარტნიორს. აარჩიეთ ადამიანი, რომელიც ასევე იბრძვის თავის მოვლასთან დაკავშირებით და შექმნათ ჯანმრთელი ჩვევები საკუთარ თავზე, ოღონდ მასთან ერთად. ის გირჩევთ კვირაში რამდენჯერმე შეამოწმოთ თქვენი მოვლის პარტნიორი და იზეიმოთ მაშინაც კი, თუ თქვენ შეასრულებთ დასახული მიზნების მეოთხედს. მაგალითად, მნიშვნელოვან ცვლილებებს შეიგრძნობთ, თუ საკმარისი ძილის დაწყება, სხეულის გადაადგილება და უკეთ ჭამა და საბოლოოდ მხოლოდ ძილის ჩვევის შესრულება გსურთ.

ამისთვის არსებობს აპლიკაცია

თუ გსურთ იხილოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკვეთრად გაუმჯობესება, გააუქმეთ გამოწერა გამოუყენებელი ან არაპროდუქტიული აპებისთვის თქვენს ტელეფონში (განსაკუთრებით იმ პროგრამების გამოყენებისას, რომლებიც უფრო ცუდად გრძნობთ თავს). შემდეგ, აირჩიეთ რამდენიმე მედიტაციის, ძილის ან ფიტნეს აპები .

ჰორნშტეინი გირჩევთ იპოვოთ კოგნიტური ქცევითი თერაპიის აპი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ძილის ჰიგიენის გაზრდაში, რომელიც გასწავლით როგორ უნდა გაასუფთავოთ ყურადღების კონცენტრაცია და დაიწიოთ ყოველ საღამოს, დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს და სხვა ჯანმრთელი ჩვევები. რაც შეიძლება მცირედ დაიწყოს, შეიძლება დროთა განმავლობაში გახდეს თქვენი თავის მოვლის რუტინის ძირითადი ნაწილი.

გააფართოვეთ თქვენი მედიტაციის აღქმა

თუ თქვენ დაწერეთ მედიტაცია, როგორც ამას აკეთებენ ადამიანები იოგის ხალიჩაზე მჯდომ წყნარ სახლში, დროა ცოტათი გაეცნოთ ხელმისაწვდომი მედიტაციის ფართო ტიპებს. ჰორნშტეინი გირჩევთ გაეცნოთ უფასო მოსმენის მედიტაციებს შერონ ზალცბერგი ან ტარამ გატეხა . ის, რასაც ჩვენ გონებასა და სხეულს ვთხოვთ, არ არის ჰიპერ კონცენტრირება შეშფოთების სფეროებზე, ამბობს ის. იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უჭირს ჯდომა, თქვენი მედიტაცია შეიძლება სანთლის ალისკენ იყურებოდა. აქ არის მოსიარულე მედიტაციები, ლაბირინთები, ლაბირინთები ... ზოგი უფრო ბუდისტურია, ტანჯვის გააზრებაზე, ზოგი გესაუბრებათ სხეულის სკანირების საშუალებით. არსებობს აუტოგენური ვარჯიში, რაც სხეულს მოდუნებულსა და მძიმედ აქცევს. იმდენი სტილია.

იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას

საკუთარი თავის მოვლა შესანიშნავი გზაა თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისადმი მეტი ყურადღების გამახვილებისთვის, მაგრამ ყველა პრობლემის მოგვარება არ არის შესაძლებელი. თუ თქვენ სცადეთ ზემოთ მოცემული სტრატეგიები და ჯერ კიდევ ფიზიკურად ან ფსიქიურად ცუდად გრძნობთ თავს, შეიძლება დრო მონიშნოს თქვენი პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან, ან თერაპევტთან. შეიძლება დაგჭირდეთ ა მედიკამენტები , ან რეგულარული ვიზიტები ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი ფეხზე წამოდგომა.

დამატებითი ინფორმაციისთვის დახმარების აღმოჩენის ან მკურნალობის ან დეპრესიის მხარდაჭერის შესახებ, ეწვიეთ საიტს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ალიანსი ან დარეკეთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისების ადმინისტრაცია დახმარების ხაზი 1-800-662-HELP. თუ თქვენ ან ახლობელი ადამიანი განიცდის სუიციდურ აზრებს ან თვითდაზიანებას, დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული სამაშველო ხაზი 1-800-273-8255 ნომერზე ან ეწვიეთ უახლოეს სასწრაფო დახმარებას.