მთავარი >> Ველნესი >> რა არის ნახშირწყლები? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებ

რა არის ნახშირწყლები? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებ

რა არის ნახშირწყლები? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებᲕელნესი

სურათზე გამოსახეთ ეს… თქვენ მართავთ გარშემო, ეძებთ სადილის ადგილს და Olive Garden გიპყრობთ თვალს. დიასახლისი გთავაზობთ მეგობრულად მისალმებას, მაგრამ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ მის გვერდით არსებულ ნიშანზე: Never Ending Pasta Bowl. დიდებულია. სანამ ამას გაიგებთ, წელის სიღრმეში ხართ fettuccine Alfredo- ში, penne bolognese- ში, სამ-ყველიან ლაზანიასა და პურის ნამცხვრების კალათებში.





თქვენ სრული და კმაყოფილი მიდიხართ, მზადაა ძილისთვის. მაგრამ მაკარონით სავსე მუცელი შეიცავს ნახშირწყლებით სავსე სხეულს.



ამ ხშირად მიყრუებულ მაკროელემენტთან დაკავშირებით ურთიერთსაწინააღმდეგო მოსაზრებების დეფიციტი არ არის. მათ შესახებ, სავარაუდოდ, წაიკითხეთ წონის დაკლების ბლოგებში, ჯანსაღი დიეტის შესახებ რეკომენდაციებში ან საშუალო სკოლის ჯანმრთელობის სახელმძღვანელოებში, სხვადასხვა წყაროებში, რომლებიც შეიძლება ასახავდეს მათ, როგორც წონის მომატების მთავარი დამნაშავედ დამთავრებული ენერგიის შეუცვლელ წყაროდ. ზუსტად რა არის ნახშირწყლები? Რას აკეთებენ ისინი? უნდა ატვირთოთ თუ დისტანცია დაიჭიროთ?

ეს არის ნახშირწყლების აუცილებელი სახელმძღვანელო, ყველაფერი რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ მათ ჯანმრთელი ადგილი მიანიჭოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას. შემდეგ ჯერზე, როცა მარცვლეულის ან საკონდიტრო ნაწარმის ფირფიტებს ჩამოაგდებთ, ზუსტად გეცოდინებათ რაში ხვდებით.

რა არის ნახშირწყლები?

უმეტესობა ადამიანებისთვის ნახშირწყლები შეიცავს შაქრიანი მკურნალობის, პურისა და მაკარონის სურათებს. ეს სწორია, მაგრამ ნახშირწყლების ტიპები და ფუნქციები ბევრად უფრო ნიუანსირებულია. ნახშირწყლები სხეულის ძირითადი ენერგიის წყაროა. ისინი დიეტის სამი მაკროელემენტის ერთ-ერთი შემადგენელი ნაწილია, ცხიმებსა და ცილებთან ერთად. ნახშირწყლები შეიცავს უამრავ საკვებს, დაწყებული სახამებლით, როგორიცაა თეთრი პური, მარცვლეული, როგორიცაა ოსპი, ხილი და ბოსტნეული.



მოლეკულურ დონეზე, ისინი აგებულია ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადისგან, რომლებიც სხვადასხვა გზით ერწყმის და ქმნის ერთ ან ორ ნაერთს: ალდეჰიდებს ან კეტონებს. ეს ნაერთები ხშირად ქმნიან ჯაჭვებს, რომლებსაც პოლიმერები ან პოლისაქარიდები ეწოდება. როგორც საჭმლის მომნელებელი სისტემა მუშაობს ნახშირწყლების პოლიმერებზე, ფერმენტები აცლიან მათ უბრალო შაქრის გლუკოზას, რომელიც შეიწოვება სისხლში და მიეწოდება სხეულის უჯრედებს. ეს უჯრედები ან გამოიყენებენ გლუკოზას საწვავად მაშინვე ან შეინახავთ მოგვიანებით.

ნახშირწყლების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

შაქრები

ეს არის ნახშირწყლები მათი ყველაზე ძირითადი ფორმით. მათ მონოსაქარიდებს (უბრალო შაქრებს) უწოდებენ და შეიცავს გლუკოზას, ფრუქტოზას და გალაქტოზას. მონოსაქარიდების შემცველი საკვები ხშირად ტკბილი გემოთი გამოირჩევა, რადგან გემოვნური კვირტი მათ ტკბილს ცნობს. მარტივი შაქრები გვხვდება:



  • თაფლი
  • Სიმინდის სიროფი
  • კანფეტი
  • ხილი და ხილის წვენები
  • ზოგიერთი ბოსტნეული

როდესაც ორი მონოსაქარიდი შაქარი ერთმანეთთან იკვრება, ისინი ქმნიან დისაქარიდებს, როგორიცაა ლაქტოზა, საქაროზა და მალტოზა. რამდენიმე მაგალითია:

  • სუფრის შაქარი
  • Რძის პროდუქტები
  • ლუდი
  • Ცოტა პური
  • ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და სტაფილო

სახამებელი

ყველა ნახშირწყლები ტკბილი არ არის. საკვები, როგორიცაა პური, მაკარონი და მარცვლეული მდიდარია პოლისაქარიდებით - უფრო გრძელი გლუკოზის ჯაჭვებით. ეს ნახშირწყლები ხშირად ინახება კუნთებსა და ღვიძლში და მოგვიანებით გარდაიქმნება ენერგიის დახარჯვაში, რის გამოც მოთმინება სპორტსმენებს იყენებენ ნახშირწყლების დასატვირთად, ზრდის ნახშირწყლების მიღებას დიდი რბოლას ან სხვა მკაცრ ფიზიკურ დატვირთვამდე. სახამებელი გვხვდება:

  • თეთრი ან მთლიანი მარცვლეულის პური
  • თეთრი ან ყავისფერი ბრინჯი
  • კინოა
  • Მაკარონი
  • Სიმინდი
  • კარტოფილი
  • კუსკუსი
  • სხვა მარცვლეული საკვები

ბოჭკოები

საკვები ბოჭკოვანი განსხვავდება ნახშირწყლების დანარჩენი ორი ტიპისგან (შაქარი და სახამებელი), რადგან სხეულს მისი მონელება არ შეუძლია. არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი: ხსნადი (იხსნება წყალში) და უხსნადი (გადის დაუმუშავებლად). სხეული იყენებს და ინახავს სხვა ნახშირწყლებს ენერგიად, მაგრამ ბოჭკოვანი სხვადასხვა მიზნებს ემსახურება. ხსნადი ბოჭკოვანი სისხლში შაქრის დონისა და ქოლესტერინის დონის მოწესრიგებას უწყობს ხელს, ხოლო ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ პროცესებს. საკვები ბოჭკოს ზოგიერთი უხვი წყარო მოიცავს:



  • Ხილი
  • ბოსტნეული
  • ლობიო და სხვა პარკოსნები
  • თხილი და თესლი
  • ქერი
  • შვრიის ფაფა

მარტივი რთული ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ყველგან არის. არსებობს სხვადასხვა ტიპები, რომლებიც განსხვავდება სტრუქტურაზე, ფუნქციონირებაზე და სხეულზე მოქმედებაზე. ამასთან, ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა ნახშირწყლები შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც მარტივი ან რთული. Როგორ? ყველაფერი მათი მოლეკულური შემადგენლობის შესახებ.

მარტივი ნახშირწყლები

ეს ზემოთ მოცემულია შაქრების განყოფილებიდან. ეს არის მონოსაქარიდები და დისაქარიდები, რომლებიც სხეულს საკმაოდ სწრაფად შეუძლია აითვისოს, რაც იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის ზრდას. ადამიანებს დიდი ხანია ასოცირებული აქვთ მარტივი შაქრები შაქრის შემცველობასთან, რასაც მოსდევს ავარია. თუმცა, კვლევებმა აღმოაჩინეს რომ ნაცვლად ამისა, შაქრიანი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მოკლევადიანი დაღლილობა. ამ ავარიას შეიძლება თან ახლდეს გაღიზიანება, სიბრტყე, ძილიანობა, თავის ტკივილი და სხვა სიმპტომები.



დამუშავებული საკვები დამატებული შაქრით, როგორიცაა ტკბილეული, გამაგრილებელი სასმელები, სიმინდის სიროფი და დესერტი, შეიცავს ყველაზე ძლიერ მარტივ ნახშირწყლებს. მაგრამ ისინი ასევე გვხვდება გარკვეულ ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში და რძის პროდუქტებში.

რთული ნახშირწყლები

აქ ჩვენ გვაქვს პოლისაქარიდები, ნახშირწყლების გაფართოებული ჯაჭვები უფრო გრძელი საჭმლის მომნელებელი პროცესებით. ესენია ზემოთ ჩამოთვლილი სახამებლები და ბოჭკოები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება მარცვლეულში, ხილში, სახამებლის შემცველ ბოსტნეულში, პარკოსნებსა და კაკალში.



ყველაზე ხშირად, რთული ნახშირწყლები უფრო ჯანსაღია, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, კლაუდია ჰლეპის, RD, LDN– ის თანახმად, კერძო პრაქტიკა ფილადელფიაში. ისინი სხეულისთვის უფრო რთულია შაქრის ინდივიდუალურ მოლეკულაებად დაყოფა და, შესაბამისად, უფრო ზომიერ გავლენას ახდენენ სისხლში შაქარზე და ორგანიზმში ინსულინის დონეზე. რთულ ნახშირწყლებს მეტი საკვები ბოჭკო აქვთ, რაც აუცილებელია ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის და სისხლში შაქრის მართვისთვის, ამბობს ის. ასეც რომ იყოს, ჰლეპი აცხადებს, რომ ყველა საკვები ზომიერად შეიძლება ჩაირთოს დიეტაში.

კარგი ცუდი ნახშირწყლები

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შემცველობამ ბევრ ადამიანს შეუქმნა არასწორი მოსაზრება, რომ ყველა ნახშირწყლები ცუდია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დიეტებს ზოგიერთისთვის სასწაულის მოხდენა შეუძლია, ეს არ ნიშნავს, რომ ნახშირწყლების საჭმელი საერთოდ უნდა გადააგდოთ. სიმართლე ისაა, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს კარგი ან ცუდი. ყველაფერი დამოკიდებულია წყაროზე.



ნახშირწყლები ზედმეტად შეურაცხყოფდა, ამბობს ჯო ლიხტენი, დოქტორი, RDN, ველნესი ექსპერტი და მომხსენებელი და ავტორი დოქტორი ჯო გადატვირთეთ . ამერიკელი მოზარდების ორი მესამედით ახლა ჭარბი წონა ან ჭარბი წონაა, საჭიროა შემცირება. ნახშირწყლებზე, დიახ, და ყველაფერ დანარჩენზეც. ნახშირწყლები მეტნაკლებად არ არის პასუხისმგებელი წონის საკითხებზე. ძალიან ბევრი საკვები და არასაკმარისი აქტივობაა.

რამდენი ნახშირწყლები სჭირდება ადამიანს დღეში?

დიეტური სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს ჯანსაღი დიეტის 45% –65% - ეს არის 225 – დან 325 გრამამდე სტანდარტული კალორიული დიეტის დროს. Hleap ამბობს, რომ ტვინი ენერგიისთვის დამოკიდებულია გლუკოზაზე. ამიტომ აუცილებელია, რომ მივიღოთ საკმარისი ნახშირწყლები, რომ ორგანიზმი მოვაწოდოთ მისთვის საჭირო.

ნახშირწყლების წყაროების მრავალფეროვნება არსებობს, ზოგი სხვებზე უკეთესია. თავიდან ასაცილებლად დამუშავებული ან დახვეწილი ნახშირწყლებია, რომლებსაც აქვთ ამოღებული საკვები ბოჭკოები, ვიტამინები და სხვა საკვები ნივთიერებები. ეს მოიცავს თეთრ ფქვილს, თეთრ ბრინჯს, ნამცხვრებს, ბეღელებს, პიცის ცომს, თეთრ მაკარონს, ხილის წვენებსა და დესერტების უმეტესობას. ამის ნაცვლად, აირჩიე მთელი ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ლობიო, თხილი, თესლი, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი მარცვლეულის პური ან მაკარონი.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რასაც გარკვეული დიეტები გვთავაზობს, უბრალოდ ნახშირწყლების ჭამა ავტომატურად არ იწვევს წონის მატებას. მაგრამ ზედმეტი ცარიელი კალორია დახვეწილი ნახშირწყლებისგან შეიძლება. წონის მომატება ნაკლებად სავარაუდოა ჭკვიანი ნახშირწყლების წყაროებისა და დაუმუშავებელი საკვებისგან. ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების მქონე ადამიანებს მოსწონთ პრედიაბეტი ან ტიპი 2 დიაბეტი, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. მარტივი, დახვეწილი ნახშირწყლები მაღალია გლიკემიური ინდექსში. ისინი სისხლში შაქრის დონის სწრაფ აწევას იწვევს, რაც პოტენციურად სერიოზულ გართულებებს იწვევს. ბოჭკოები, სისხლში შაქრის დარეგულირებაში დაგეხმარებათ ასევე ქოლესტერინი .

დაბალი ნახშირწყლებისა და მაღალი ნახშირწყლების დიეტები

ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, მედიამ, ცნობილმა სახეებმა, ჯანმრთელობის კლუბებმა და სხვებმა ნახშირწყლები გამოიყენეს, როგორც წონის დაკლების გასაღები. საკითხავია, მუშაობს თუ არა ეს დიეტები, ან უბრალოდ ისინი ახალისებენ?

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

ამ დიეტების მიზანი არის მეტაბოლური მდგომარეობა, რომელსაც ქეტოზი ეწოდება (შესაბამისად, კეტო დიეტა ) ნახშირწყლების მოხმარების რაოდენობის მკვეთრად შემცირებით, სხეული იძულებულია იპოვოს სხვა საწვავის წყარო: ცხიმი. კეტოზში მოხვედრისას, სხეული დაწვავს ცხიმების მარაგს, ამცირებს სხეულის ცხიმის დონეს. ბევრჯერ, დაბალი ნახშირწყლების დიეტები ხელს შეუწყობენ მოკლევადიანი შედეგებით, რადგან ისინი კარგავენ წყლის მნიშვნელოვან წონას და იწყებენ ცხიმის დაყრას. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს შეუწყობს დახვეწილი ნახშირწყლების არაჯანსაღ მიღებას.

ზოგიერთი კვლევა დაუკავშირეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტებს წონის მეტ კლებასთან შედარებით, ვიდრე ტრადიციული მეთოდები სხვები ამბობენ რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ისინი ხელს უწყობენ იგივე შედეგებს, როგორც დაბალანსებული დიეტის მიდგომებს. მათ შეიძლება გარკვეული არასასურველი გვერდითი მოვლენებიც კი წარმოადგინონ და, შესაბამისად ერთი ბოლოდროინდელი კვლევა , შემცირდეს ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობა.

Hleap აფრთხილებს მთელი მაკროელემენტის აღმოსაფხვრელად წონის დაკლების მიზნით. როდესაც კვების მთელი ჯგუფი ამოიღეთ დიეტადან, ამბობს ის. თქვენ თავს აყენებთ კვების უკმარისობის და მათთან დაკავშირებული სიმპტომების რისკს, მათ შორის შესაძლო ლეტალგია, სისუსტე, გონებრივი ნისლი, ყაბზობა და / ან ნეიროპათია.

ლიხტენი თანახმაა, რომ ნახშირწყლები აუცილებელია ჰოლისტიკური ჯანმრთელობისთვის. როდესაც საკმარის ნახშირწყლებს არ მიირთმევთ, სხეული გადააქცევს ცილას, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გლუკოზად იქცევა, ამბობს ის. მაგრამ, სამწუხაროდ, პროტეინს არ აქვს იგივე მკვებავი ნივთიერებები, რასაც ნახშირწყლები, როგორიცაა C ვიტამინი, A ვიტამინი, B ვიტამინები და სხვა. პროტეინებს არ გააჩნიათ რაიმე ბოჭკოვანი, რაც მნიშვნელოვანია კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკისთვის.

მაღალი ნახშირწყლების დიეტა

ეწინააღმდეგება მიმდინარე ონლაინ დიეტის ლანდშაფტს, ერთი ბოლოდროინდელი კვლევა აჩვენა, რომ მაღალი ნახშირწყლების, უცხიმო დიეტამ უკეთესად მოიტანა წონის დაკლების შედეგი. რა თქმა უნდა, ამ კვლევის სუბიექტები არ აკეთებდნენ დონატებსა და მაკარონს. პირიქით, ისინი მიირთმევდნენ მცენარეულ დიეტას, უამრავი ბუნებრივი, რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით. მაღალი ნახშირწყლების დიეტის მიღებამ, რომელიც დაფუძნებულია არაჯანსაღ, დახვეწილ ნახშირწყლებზე, შეიძლება მიაღწიოს საპირისპიროს - წონის მატებას და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მე –2 ტიპის დიაბეტის, არტერიული წნევის, მაღალი ქოლესტერინის და სხვა რისკის გაზრდას. ჯანმრთელი მაღალი ნახშირწყლების დიეტებს არ ჰქონიათ ისეთივე საჯაროობა, როგორც მათი დაბალი ნახშირწყლების კოლეგები, მაგრამ სწორად გამოყენების შემთხვევაში, როგორც ჩანს, ისინი შეიძლება ჯანმრთელი იყოს გრძელვადიანი ვარიანტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველდღიური დიეტის დიდი ნაწილი მაინც ჯანმრთელი, არარაფინირებული ნახშირწყლები უნდა იყოს. გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაღალი რთული ნახშირწყლების დიეტის შენარჩუნება უფრო ადვილია, ვიდრე ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

არ იცით, ნახშირწყლების წყარო ჯანმრთელია თუ არაჯანსაღი? შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი. არა მხოლოდ მასში შედის საერთო ნახშირწყლები, არამედ ის ასევე გვიჩვენებს, თუ რა რაოდენობის ჯამში შედის საკვები ბოჭკოები, შაქარი და დამატებული შაქარი. ფრთხილად იყავით იმ საკვებისგან, რომლებსაც დიდი რაოდენობით აქვთ შაქრები და დამატებული შაქრები. მაღალი ბოჭკოვანი, ჩვეულებრივ, მიუთითებს ჯანმრთელ ნახშირწყლებზე.

დედააზრი: აიღე შენი ნამცხვარი, მაგრამ ჭამე გონებით

მიუხედავად იმისა, რომ ინტერნეტი გაჯერებულია ნახშირწყლების შესახებ სტატიებით, ყველა აცხადებს საკუთარ სასწაულებრივ გადაწყვეტილებებს (ისინი ცუდად არიან, კარგები არიან, ჭამენ მათ, არ ჭამენ და ა.შ.), Hleap აცხადებს, რომ ეს ყველაფერი დიეტის დაბალანსებასა და ზომიერად მოიხმარს. არ არის საჭირო რაიმეს დახასიათება, როგორც 'კარგი' ან 'ცუდი' ან დიეტისგან მთლიანად შეზღუდოს რაიმე. 'დიეტა-მენტალიტეტს' ხშირად ახასიათებს შეზღუდვა და დანაშაული, ამბობს ის. დიეტის მრავალი სახელმძღვანელო მითითებები ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ არ არის მდგრადი, ასე რომ, ადამიანების უმეტესობა იბრუნებს დაკარგულ წონას, ზოგჯერ კი უფრო მეტს, ვიდრე დაკარგა.

ამის ნაცვლად, იგი გთავაზობთ არადიეტურ მიდგომას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ რაციონის რაციონი, მაგრამ მნიშვნელოვანია პრიორიტეტი მიენიჭოთ ჯანსაღ საკვებს, რომელიც კომფორტულად და სავსედ გრძნობთ თავს, ამბობს ჰლეპი. ეს საკვებია მარცვლეულის ნახშირწყლები, ხილი, მჭლე ცილები და სახამებელი არა ბოსტნეული. ასე რომ, თუ ფუნთუშა გსურთ, ის გქონდეთ! მაგრამ ჭამა ჯანმრთელი დაბალანსებული კვება უმეტესად და ჭამა გონებით.